دبل أندر

نصائح

• السرعة تأتي من الرسغين، لا من تأرجح الذراعين بشكل أوسع أو أعلى.
• أبقِ القفزة مضغوطة وعمودية؛ فرفع الركبتين لكسب الوقت لا يفعل سوى إفساد إيقاعك.
• تدرّب على دفعات قصيرة من خمسة إلى عشرة تكرارات نظيفة ليبقى التوقيت دقيقًا قبل أن تربط مجموعات طويلة.

تنويعات

• نط الحبل
• نط الحبل المتقاطع
• قفز الملاكم
• نط الحبل برفع الركبتين عاليًا

أخطاء شائعة

• طول الحبل أول ما يجب التحقق منه وآخر ما يعدّله أحد. قف على منتصف الحبل فيجب أن تصل المقابض إلى إبطيك تقريباً؛ الأقصر يعلق بقدميك، والأطول يجرّ ويبطئ.
• تتلقى قصبتا الساقين كل إخفاق، وبعد عشرين جلدة تصبح المجموعة عن الانكماش خوفاً لا عن التوقيت. الجوارب الطويلة ليست ترفاً هنا.
• تُطارد المجموعات 50 تكراراً متواصلاً قبل أن تصبح 10 تكرارات نظيفة، فيُقضى معظم الحصة في فك تشابك الحبل بدلاً من القفز به.
• تبقى الركبتان لينتين في القفزات الأولى وتتصلبان مع حلول التعب، والهبوط بساقين متصلبتين بهذا المعدل من التلامس هو ما يترك عضلات الساق ووتر أخيل متألمة في اليوم التالي.
• تتباعد القدمان في الهواء، فتتجاوز إحداهما الحبل وتعلق به الأخرى. أبقِ القدمين متلاصقتين وأصابعهما متجهة للأسفل قليلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الدبل أندر أؤدي في الحصة؟

اعمل بمجموعات صغيرة: خمسة إلى عشرة تكرارات نظيفة، عشر إلى خمس عشرة مرة، فيتراكم في الحصة من 50 إلى 100. والشرط المسبق قفز مفرد سلس، نحو 100 تكرار متواصل بإيقاع ثابت مع ذراعين هادئتين وارتداد منخفض؛ ودون ذلك يصبح هذا تمريناً في تشابك الحبل. وحين تأتي عشرة تكرارات نظيفة بسهولة، اربطها في مجموعات من 20 أو اعمل في نوافذ من 30 ثانية تحسب فيها أفضل سلسلة متواصلة لديك. وحصتان أو ثلاث قصيرة أسبوعياً أفضل من حصة طويلة، لأن المهارة تتلاشى أسرع من اللياقة.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من الدبل أندر إن لم يكن لدي حبل؟

لا شيء يعيد إنتاج التوقيت دون حبل، لذا قسّم المتطلب بدلاً من ذلك: حجلات النطاط السريعة تدرّب الارتداد المتماسك السريع، ودوائر المعصم الصغيرة مع دمبلات خفيفة تدرّب النقرة. ولجانب اللياقة، ترفع 30 ثانية من الحجل السريع في المكان أو جري مكوكي قصير معدل ضربات القلب بالطريقة نفسها. وإن كانت المشكلة في الحبل الذي تملكه لا في عدم امتلاك حبل، فالحبل الأثقل قليلاً أسهل في الإحساس به عبر الدورة ومكان أفضل بكثير لتعلم التوقيت من حبل سرعة رفيع.

ما فائدة الدبل أندر، ومتى يكون فكرة سيئة؟

إنه أداة لياقة عليها ضريبة تنسيق: يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة، وتنال عضلات الساق ووتر أخيل الكثير من العمل المرن السريع، ويعاقب الحبل أي انحراف في توقيتك. ويناسب الرياضيين ذوي اللياقة الذين يجيدون نط الحبل بالفعل. وهو فكرة سيئة مع قصبتي ساقين أو عضلات ساق متألمة أو وتر أخيل سريع التهيج، لأن المجموعة عشرات الهبوطات بكاحل متصلب، وخيار ضعيف داخل تمرين طويل موقوت، حيث يحوّله التعب إلى سلسلة من الإخفاقات. والسقف المنخفض قيد حقيقي أيضاً، لأن الحبل يحتاج مساحة فوق رأسك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس