دابل آندر

نکته‌ها

• سرعت از مچ‌ها می‌آید، نه از تاب دادن بازوها به شکل بازتر یا بالاتر.
• پرش را جمع و عمودی نگه دارید؛ بالا جمع کردن زانوها برای خریدن زمان فقط ریتم شما را خراب می‌کند.
• در دسته‌های کوتاه پنج تا ده تکرار تمیز تمرین کنید تا زمان‌بندی دقیق بماند، پیش از آنکه ست‌های طولانی را پشت‌سرهم اجرا کنید.

تنوع‌ها

• طناب زدن
• طناب زدن ضربدری
• اسکیپ بوکسوری
• طناب زدن با زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• طول طناب اولین چیزی است که باید بررسی شود و آخرین چیزی که کسی تنظیمش می‌کند. وسط طناب بایستید؛ دسته‌ها باید تقریباً تا زیر بغل برسند؛ کوتاه‌تر به پاها گیر می‌کند، بلندتر روی زمین کشیده می‌شود و کند می‌کند.
• ساق‌ها هر خطا را تحمل می‌کنند، و بعد از بیست ضربهٔ شلاقی ست به‌جای زمان‌بندی به جاخالی دادن تبدیل می‌شود. جوراب بلند اینجا تجمل نیست.
• پیش از اینکه ۱۰ تکرار تمیز داشته باشید، دنبال ست‌های ۵۰ تکراری پیوسته می‌روید، پس بیشتر جلسه صرف باز کردن گره طناب می‌شود به‌جای طناب زدن.
• زانوها در پرش‌های اول نرم می‌مانند و با رسیدن خستگی سفت می‌شوند، و فرود با پاهای سفت در این تعداد تماس همان چیزی است که عضلات پشت ساق و آشیل را روز بعد دردناک می‌گذارد.
• هر دو پا در هوا از هم دور می‌شوند، پس یکی از روی طناب رد می‌شود و دیگری به آن گیر می‌کند. پاها را کنار هم و پنجه‌ها را کمی رو به پایین نگه دارید.

پرسش‌های متداول

در هر جلسه چند دابل آندر انجام دهم؟

در ست‌های کوچک کار کنید: پنج تا ده تکرار تمیز، ده تا پانزده بار، که در هر جلسه به ۵۰ تا ۱۰۰ می‌رسد. پیش‌نیاز طناب زدن سادهٔ روان است، تقریباً ۱۰۰ تکرار پیوسته با تمپوی ثابت، بازوهای آرام و جهش کوتاه؛ بدون آن، این تمرین گره زدن طناب است. وقتی ده تکرار تمیز آسان شد، آن‌ها را به ست‌های ۲۰ تکراری زنجیر کنید یا در بازه‌های ۳۰ ثانیه‌ای کار کنید و بهترین اجرای پیوسته‌تان را بشمارید. دو یا سه جلسهٔ کوتاه در هفته بهتر از یک جلسهٔ طولانی است، چون مهارت سریع‌تر از آمادگی از بین می‌رود.

اگر طناب ندارم به‌جای دابل آندر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هیچ چیز بدون طناب زمان‌بندی را بازسازی نمی‌کند، پس نیاز را تقسیم کنید: هاپ‌های سریع پوگو جهش سفت و سریع را تمرین می‌دهند، و دایره‌های کوچک مچ با دمبل‌های سبک حرکت ضربه‌ای مچ را. برای بخش آمادگی، ۳۰ ثانیه جهش سریع درجا یا یک دوی رفت‌وبرگشت کوتاه ضربان قلب را به همان شکل بالا می‌برد. اگر مشکل طنابی است که دارید نه نداشتنش، طناب کمی سنگین‌تر در طول چرخش راحت‌تر حس می‌شود و جای بسیار بهتری برای یادگیری زمان‌بندی است تا طناب سرعت باریک.

دابل آندر برای چه مفید است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

ابزاری برای آمادگی است که بهایش هماهنگی بالاست: ضربان قلب سریع بالا می‌رود، عضلات پشت ساق و آشیل کار کشسان سریع زیادی می‌گیرند، و طناب هر انحرافی در زمان‌بندی را تنبیه می‌کند. مناسب ورزشکاران آماده‌ای است که از قبل خوب طناب می‌زنند. با ساق یا عضلات پشت ساق دردناک یا آشیل حساس ایدهٔ بدی است، چون هر ست ده‌ها فرود با مچ پای سفت است، و در یک تمرین طولانی زمان‌دار انتخاب ضعیفی است، جایی که خستگی آن‌ها را به رشته‌ای از خطاها تبدیل می‌کند. سقف کوتاه هم محدودیتی واقعی است، چون طناب به فضای بالای سر نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا