نط الحبل برفع الركبتين عاليًا

نصائح

• اندفع بالركبتين إلى ارتفاع الوركين على الأقل بدلاً من الخطو المنخفض للحفاظ على تحفيز حقيقي.
• أبقِ الحبل يدور بسرعة ثابتة؛ ودع الساقين، لا الذراعين، ترفعان الشدة.
• اهبط برفق أسفل الوركين في كل خطوة ليبقى الإيقاع سريعاً ونابضاً.

تنويعات

• نط الحبل
• رفع الركبتين عاليًا
• دبل أندر
• قفز الملاكم

أخطاء شائعة

• يميل الجذع للخلف لإفساح المجال للركبتين، مما يُسقط الوركين خلف القدمين ويضع كل هبوط أمامك.
• تعلق القدم المرفوعة بالحبل لأن الركبة ترتفع بينما تتدلى القدم. اسحب أصابع القدم للأعلى لتعبر الساق كلها قطعة واحدة.
• تنجرف للأمام عبر الأرضية نحو 30 سم في كل مرة، وهذا يعني عادة أن الركبتين تندفعان للأمام لا للأعلى.
• يُؤدى كل تكرار بأقصى سرعة من الدورة الأولى، فبحلول المرة العاشرة تكون الركبتان قد بدأتا بالهبوط. ابنِ الارتفاع والوتيرة في الثواني الافتتاحية.
• يتحمل الكاحلان وعضلات الساق العبء الأكبر بهذا الإيقاع، لذا المجموعة التي تصبح مسطحة وثقيلة ينبغي إنهاؤها لا المواصلة فيها؛ فالتمرين لا يعمل إلا ما دامت التلامسات سريعة.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن أؤدي نط الحبل برفع الركبتين عاليًا؟

عامله كفترة متقطعة لا كتمرين ثابت: 20 إلى 30 ثانية من رفع الركبتين، ثم دقيقة من الارتداد السهل أو الراحة، ست إلى ثماني مرات. وداخل حصة حبل أطول، أدخل اندفاعة من 20 ثانية في نهاية كل دقيقتين تقريباً. وإن كان جديداً عليك، فابدأ بـ 10 إلى 15 ثانية، لأن اندفاع الركبتين يخبو قبل الحبل بكثير. تقدّم بإضافة جولات أو تقصير الفترات السهلة بدلاً من إطالة كل اندفاعة، لأن ارتفاع رفع الركبة هو ما يميز هذا عن الارتداد البسيط.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من نط الحبل برفع الركبتين عاليًا دون حبل؟

رفع الركبتين البسيط في المكان يغطي جانب الساقين، وإضافة أرجحة سريعة للذراعين تُبقي التنسيق مشابهاً تقريباً، وإن كان لا شيء يفرض التوقيت كما يفعل حبل دوّار. وصعود الدرج درجتين درجتين يعطي جرعة مماثلة من عمل العضلات المثنية للورك بمعدل ضربات قلب مشابه. وإن كان لديك حبل لكن السقف منخفض، فأدِر الحبل بجانبك بيد واحدة وأنت ترفع الركبتين، أو استخدم قفز الملاكم وارفع الركبتين أعلى مع كل انتقال للوزن.

ما فائدة نط الحبل برفع الركبتين عاليًا، ومتى ينبغي أن أتجنبه؟

إنه اندفاعة لياقة: يُدخل اندفاع الركبة العضلات المثنية للورك والعضلات الرباعية إلى تمرين هو في غير ذلك عمل لعضلات الساق تقريباً بالكامل، ويتبعه معدل ضربات القلب خلال ثوانٍ. ويهيئ الساقين أيضاً قبل عمل العدو السريع، لأن رفع الركبة يحاكي خطوة العدو. تجنّبه إن لم تستطع بعد الحفاظ على ارتداد بسيط ثابت لمدة دقيقة، لأن الحبل يجب أن يكون تلقائياً قبل أن تتولى الساقان الأمر، واتركه مع ألم في العضلات المثنية للورك أو وتر أخيل سريع التهيج. إنه عالي الصدمة، فلا يناسب أي شخص طُلب منه إبقاء الهبوط خفيفاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس