قفز الملاكم

نصائح

• أبقِ الارتداد سطحياً؛ فهذه خطوات خفيفة سريعة وليست قفزة بقوة وسرعة.
• دع الرسغين يقومان بالعمل ليبقى الكتفان مسترخيين خلال جولة طويلة.
• ابحث عن إيقاع ثابت كالمترونوم يمكنك الحفاظ عليه لعدة دقائق بدلًا من قفز الحبل بأقصى سرعة.

تنويعات

• نط الحبل
• دبل أندر
• نط الحبل برفع الركبتين عاليًا
• نط الحبل المتقاطع

أخطاء شائعة

• يتسارع الإيقاع تدريجياً حتى تصبح الخطوات جرياً في المكان مع ارتفاع الركبتين، فتنتهي جولة يُفترض أن تدوم ثلاث دقائق عند تسعين ثانية.
• ترتطم القدم الحرة بالأرض بدلاً من أن تحوم، فيحمل كل دوران للحبل صدمتين بدلاً من واحدة وتصبح الجولة صاخبة ومتعبة.
• يضطرب التنفس لأن الوتيرة حددتها أغنية لا رئتاك. اختر إيقاعاً تستطيع التنفس معه في الدقيقة الأولى، لأنه الإيقاع الذي ستظل محافظاً عليه في الثالثة.
• الخرسانة أرضية ضعيفة لجولة طويلة، لأن حتى الارتداد الضحل المتكرر لدقائق يتراكم في قصبتي الساقين. الأرضية الخشبية أو السطح المطاطي أو الحصيرة الرقيقة تستحق البحث عنها.
• تتلقى القدم نفسها معظم الهبوطات حين تتعب، فتؤدي عضلة ساق واحدة الجزء الأكبر من جولة طويلة. يجب أن يبقى التأرجح متوازناً، نصف نبضة على كل قدم.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن يؤدي المبتدئ قفز الملاكم؟

ثلاث جولات من دقيقة إلى دقيقتين مع دقيقة راحة بينها بداية واقعية، تتدرج نحو جولات الدقائق الثلاث التي يستخدمها المقاتلون. احسب الزمن لا القفزات: هذا الأسلوب موجود لإبقائك تدير الحبل فترات طويلة، فالجولة الجيدة هي التي يطابق إيقاع نهايتها إيقاع بدايتها. أضف 30 ثانية لكل جولة كل أسبوع، ولا تفكر في إضافة السرعة أو تنويعات عمل القدمين إلا حين تستطيع الحفاظ على خمس جولات من ثلاث دقائق.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الحبل في قفز الملاكم؟

الحبل البلاستيكي البسيط أو المخرز لا يكلف إلا القليل، لذا استبداله عادة قرار خاطئ. وإن علقت دونه، فجولات من ثلاث دقائق من الملاكمة الوهمية بالتأرجح نفسه من قدم لأخرى تدرّب عمل القدمين وضبط الإيقاع، والارتداد الخفيف في المكان واليدان في وضع الحراسة يُبقي عضلات الساق عاملة. ولجانب اللياقة وحده، تغطي هرولة سهلة لعشر دقائق بوتيرة تستطيع الكلام فيها مجالاً مشابهاً. وما لا يمنحك إياه أي من هذه هو ضغط التوقيت من حبل دوّار، وهو نصف سبب استخدام المقاتلين له.

ما فائدة قفز الملاكم، ومتى لا يكون مناسباً؟

إنه أداة ضبط الإيقاع في تمارين الحبل: إيقاع خفيف بما يكفي للحفاظ عليه في جولات من ثلاث دقائق، فيبني الأساس الهوائي وتحمّل عضلات الساق وإيقاعاً مسترخياً تستطيع التنفس معه. ويستخدمه المقاتلون بين الجولات الأصعب لهذا السبب تحديداً، ويناسب كل من يريد تمريناً قلبياً منخفض الصدمة يريح الركبتين. وهو الخيار الخاطئ حين تريد فترة شاقة، لأن الحركة مصممة لتبقى دون الحد الأقصى؛ فرفع الركبتين أو الدبل أندر يناسبان تلك المهمة. وليس أيضاً أبسط نقطة دخول، لأن الارتداد البسيط بالقدمين أسهل توقيتاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس