Profi

Double-Under

Der Double-Under ist die Königsdisziplin des Seilspringens, lässt das Seil bei jedem Sprung zweimal herumschwingen und macht aus einem Aufwärmwerkzeug ein gnadenloses Konditionselement. Er stützt sich stark auf steife, reaktive Waden und schnelle Handgelenke, baut also neben deiner Ausdauer zugleich Federkraft im Sprunggelenk und Koordination auf. Plane ihn in kurzen, knackigen Sätzen oder als zeitgesteuerte Intervalle ein, sobald einfache Sprünge mühelos gelingen.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio, Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker, Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Wähle die Seillänge so, dass die Griffe etwa bis zu deinen Achseln reichen, wenn du auf der Mitte des Seils stehst, und halte die Griffe nah an der Hüfte.

  2. 2

    Beginne mit ein paar einfachen Sprüngen, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.

  3. 3

    Spring etwas höher als normal und halte den Körper aufrecht und steif.

  4. 4

    Schnipp die Handgelenke schneller, um das Seil vor der Landung zweimal unter den Füßen durchzuschlagen.

  5. 5

    Lande weich auf den Fußballen und lade sofort für den nächsten Sprung neu.

  6. 6

    Beende den Satz, bevor die Technik nachlässt, statt schlampige Fehlversuche herauszuquälen.

Tipps

  • Das Tempo kommt aus den Handgelenken, nicht aus weiteren oder höheren Armschwüngen.
  • Halte den Sprung kompakt und senkrecht; die Knie hochzuziehen, um Zeit zu gewinnen, ruiniert nur deinen Rhythmus.
  • Übe in kurzen Blöcken von fünf bis zehn sauberen Wiederholungen, damit das Timing scharf bleibt, bevor du lange Sätze aneinanderreihst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Seillänge ist das Erste, was man prüfen sollte, und das Letzte, was jemand anpasst. Stell dich auf die Mitte des Seils, und die Griffe sollten etwa bis zu deinen Achseln reichen; kürzer trifft deine Füße, länger schleift und bremst.
  • Die Schienbeine bekommen jeden Fehlversuch ab, und nach zwanzig Peitschenhieben geht es im Satz eher ums Zusammenzucken als ums Timing. Lange Socken sind hier kein Luxus.
  • Sätzen von 50 am Stück wird nachgejagt, bevor 10 sauber sind, sodass der Großteil der Einheit mit Entwirren eines Seils statt mit Springen verbracht wird.
  • Die Knie bleiben bei den ersten Sprüngen weich und versteifen mit einsetzender Ermüdung, und Landungen mit steifen Beinen bei dieser Kontaktfrequenz sind das, was Waden und Achillessehne am nächsten Tag schmerzen lässt.
  • Beide Füße driften in der Luft auseinander, sodass einer über das Seil kommt und der andere hängen bleibt. Halte die Füße zusammen mit leicht nach unten gerichteten Zehen.

Häufige Fragen

Wie viele Double-Unders sollte ich pro Einheit machen?
Arbeite in kleinen Sätzen: fünf bis zehn saubere Wiederholungen, zehn- bis fünfzehnmal, zusammen 50 bis 100 pro Einheit. Voraussetzung ist ein flüssiger Single-Under, etwa 100 am Stück in gleichmäßigem Tempo mit ruhigen Armen und niedrigem Sprung; ohne das ist es eine Übung im Seilverheddern. Sobald zehn saubere Wiederholungen leicht kommen, verkette sie zu Sätzen à 20 oder arbeite in 30-Sekunden-Fenstern und zähle deine beste Serie am Stück. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche schlagen eine lange, weil die Fähigkeit schneller verblasst als die Fitness.
Was kann ich statt Double-Unders machen, wenn ich kein Seil habe?
Nichts reproduziert das Timing ohne Seil, also teile die Anforderung auf: Schnelle Pogo-Hüpfer trainieren den steifen, schnellen Sprung, und kleine Handgelenkkreise mit leichten Kurzhanteln trainieren den Schwung. Für die Ausdauerseite heben 30 Sekunden schnelles Hüpfen auf der Stelle oder ein kurzer Pendellauf den Puls genauso. Wenn das Problem das Seil ist, das du besitzt, statt gar keins zu haben, ist ein etwas schwereres Seil bei der Drehung leichter zu spüren und ein viel besserer Ort, das Timing zu lernen, als ein dünnes Speed-Seil.
Wofür sind Double-Unders gut und wann sind sie eine schlechte Idee?
Sie sind ein Ausdauerwerkzeug mit Koordinationssteuer: Der Puls steigt schnell, Waden und Achillessehne bekommen viel schnelle elastische Arbeit, und das Seil bestraft jede Abweichung in deinem Timing. Sie passen zu trainierten Athleten, die schon gut springen. Sie sind eine schlechte Idee bei schmerzenden Schienbeinen, Waden oder einer gereizten Achillessehne, da ein Satz Dutzende Landungen mit steifem Sprunggelenk bedeutet, und eine schlechte Wahl in einem langen Training auf Zeit, wo Ermüdung sie zu einer Reihe von Fehlversuchen macht. Eine niedrige Decke ist auch eine echte Grenze, weil das Seil Platz über deinem Kopf braucht.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps