حمل بوضعية الرف الأمامي

نصائح

• أبقِ المرفقين مرفوعين وإلى الأمام حتى يبقى الحمل قريبًا ويبقى أعلى الظهر مشدودًا.
• شدّ عضلات جذعك كأنك تستعد لتلقّي لكمة؛ فالجذع هو ما يمنعك من الانطواء للأمام.
• لا تدع الأضلاع تبرز ولا أسفل الظهر يتقوّس مع تراكم التعب.

تنويعات

• حمل المزارع
• حمل زيرشر
• مشية النادل
• سكوات جوبليت

أخطاء شائعة

• هبوط المرفقين نحو الأضلاع مع استمرار المشي، وبمجرد هبوطهما يتدحرج الحمل عن الكتفين نحو الرسغين.
• ترك الأضلاع تنفرج لإفساح المجال للأوزان يقوّس أسفل الظهر بدلاً من إبقاء الجذع متراصفاً ومشدوداً.
• تحوّل الخطوة إلى خطوات طويلة ممدودة تحت التعب، مما يؤرجح الحمل من جانب لآخر بدلاً من إبقائه مقفلاً فوق الكتفين.
• بمجرد أن يصبح النفس سطحياً وسريعاً، يذهب الشدّ معه، وتلك عادة النقطة التي يبدأ فيها الجذع بالانطواء للأمام.

أسئلة شائعة

ما المسافة التي يجب أن تمشيها في حمل بوضعية الرف الأمامي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ برحلتين إلى ثلاث بطول 9 إلى 12 متراً بزوج متوسط من الدمبلات أو الكيتلبلات، مع إعادة ضبط وضعية الحمل كاملاً بين الرحلات. أضف المسافة أولاً ثم الحمل، بمجرد أن تستطيع إبقاء المرفقين مرتفعين والأضلاع منخفضة طوال المشي.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبلات أو الكيتلبلات في حمل بوضعية الرف الأمامي؟

زوج من أكياس الرمل أو الحقائب الرياضية المحمّلة المحمولة عند الكتفين يصلح بالقدر نفسه وكثيراً ما يكون ألطف على الرسغين من حافة الدمبل. وحقيبة ظهر محمّلة تُلبس عالية ومشدودة يمكن أن تحل محلها إذا لم يتوفر غيرها، وإن كانت لن تحمّل الجذع بالمباشرة نفسها.

ما فائدة حمل بوضعية الرف الأمامي، ومتى ينبغي تركه؟

يبني شدّ الجذع والقوام مع تعزيز وضعية الحمل المستخدمة في الكلين والسكوات الأمامي والثرستر. اتركه، أو خفّف الوزن، إذا كانت مرونة الرسغ أو الكتف تمنع المرفقين من البقاء مرتفعين؛ أصلح ذلك القيد في وضعية الحمل نفسها قبل تحميل المشي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة