انحراف زندي بالوزنة

نصائح

• استخدم حملًا صغيرًا. هذه عضلة استقرار، وليست رفعة لاستعراض القوة.
• اعزل الرسغ وأبقِ الساعد ثابتًا طوال التمرين.
• أبطئ مرحلة النزول لبناء مرونة الأوتار في الجهة الخارجية للمعصم.
• إذا كان الجانب الخارجي من رسغك يزعجك أثناء عمل القبضة الثقيل، فهذه الحركة تساعد على موازنته.

تنويعات

• انحراف كعبري بالوزنة
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• يُترك القرص يسقط إلى القاع ثم يُنتزع عائداً، فيتلقى النسيج الذي وُجدت هذه الحركة لتقويته نتراً في نهاية المدى بدلاً من حمل بطيء.
• يبدأ المعصم كل تكرار مائلاً أصلاً للخلف نحو الخنصر، فمعظم المدى المحسوب هو النصف العلوي. ابدأ بمستوى الساعد.
• يعلق وجه القرص بجانب الساق الخارجي في النزول فيتوقف التكرار هناك. قف والذراع بعيدة عن الورك، أو أدر القرص ليمر بجانب الساق.
• يحصل الانحراف الزندي على القرص نفسه والتكرارات نفسها كنظيره في جهة الإبهام، لكن هذا الاتجاه له مدى أكبر بكثير وهو الأقوى بينهما، فيحتاج عادةً إلى المزيد من الاثنين.
• ينثني المعصم نحو جهة الراحة أثناء إمالته فينتهي القرص أمام الساق بدلاً من جانبها، ما يحوّل حركة جانبية إلى تجعيد معصم صغير.

أسئلة شائعة

كيف ينبغي أن أبرمج الانحراف الزندي بالوزنة؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل يد بقرص 2.5 كغ للبداية، في نهاية يوم الذراعين أو السحب. خذ ثلاث ثوانٍ نزولاً وثانية صعوداً، لأن الإنزال هو ما يبني التحمّل في الجانب الخارجي من المعصم. طوّر الإيقاع أولاً، ثم التكرارات حتى 20، ثم القرص. وإن كنت تدرّب نسخة جهة الإبهام أيضاً، فأدّهما متتاليين بالعدد نفسه من المجموعات ليبقى الاتجاهان متوازيين.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من القرص للانحراف الزندي؟

المطرقة الممسوكة قرب طرف مقبضها أكثر النسخ ملاءمة وتغيّر الصعوبة بتحريك قبضتك. والدمبل الممسوك من طرف واحد، أو الشريط المطاطي الخفيف المثبّت تحت القدم، أو الكابل المنخفض، كلها تؤدي المهمة. وفي المنزل تصلح زجاجة ممتلئة ممسوكة من عنقها أو كيس تسوق ممدود إلى جانبك لتكرارات بطيئة متأنية. الشرط الوحيد أن يكون الوزن بعيداً عن اليد لا متوازناً فيها.

ما فائدة الانحراف الزندي بالوزنة، ومتى لا ينبغي أداؤه؟

يحمّل العضلة الممتدة على جهة الخنصر من الساعد، التي تثبّت المعصم في كل ما تمسكه وتؤرجحه، من الكيتلبل إلى مضرب الغولف، وهذا الاتجاه لا يكاد ينال شيئاً من التجعيد والتجديف العاديين. اعتبره عمل ثبات لا تمرين قوة. وهو خيار ضعيف ما دام الجانب الخارجي من المعصم مؤلماً فعلاً، فذلك يستحق الفحص لا التحميل، وغير ضروري إن كان تدريبك يتضمن أصلاً الكثير من عمل القبضة المتنوع ولا شيء يشكو.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد