تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل

نصائح

• استخدم وزنًا أخف مما تتوقع؛ فالعضلات الباسطة تتعب بسرعة والزخم يفسد الحركة.
• تحرّك من الرسغ فقط، لا من المرفق أو الكتف.
• توقّف واعصر في الأعلى بدلًا من الارتداد في الأسفل.

تنويعات

• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً
• تجعيد المعصم العكسي بالكابل
• انحراف زندي بالدمبل

أخطاء شائعة

• الجلوس والركبتان متقاربتان فيصطدم الرأسان الداخليان للدمبلين ببعضهما في الأعلى. باعد فخذيك قليلاً ليكتمل التكرار فعلاً.
• ترك الرسغين يخرجان عن التزامن. من دون بار يربط يديك، يعمل أحد الجانبين أقل بصمت، فراقب خطّي مفاصل الأصابع وأنهِ المجموعة عندما يتوقفان عن التطابق.
• ترك الصدر يسقط نحو الركبتين وأنت تنظر إلى يديك. الجذع المنهار يدفع المرفقين للأمام ويغيّر الزاوية التي يجب أن يعمل خلالها الرسغ.
• استخدام مقعد منخفض جداً بحيث تكون الركبتان أعلى من الوركين. حينها يميل الساعدان صعوداً، ويتدحرج الدمبلان للخلف نحو المرفقين، وتختفي الإطالة السفلية.

أسئلة شائعة

كيف أُدخل تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل في تمريني؟

أبسط طريقة لأدائه هي المجموعة المزدوجة: 15 تجعيداً للرسغ والراحتان للأعلى، ثم 15 إلى 20 من هذا التمرين والراحتان للأسفل بنحو نصف الوزن، لثلاث جولات. ابدأ بـ 2.5 إلى 5 كغ لكل يد. عندما تنتهي المجموعة الأخيرة بقوة، أضف تكراراً قبل أن تزيد الدمبل، لأن الزوج التالي غالباً ما يكون قفزة بنسبة 20 إلى 30 بالمئة لعضلة بهذا الحجم. ضع كل ذلك في نهاية يوم الذراعين أو يوم السحب.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل؟

بار حديد خفيف أو بار EZ فوق الفخذين يدرّب الرسغين معاً ويتيح لك إضافة أقراص صغيرة، وهو ما نادراً ما تسمح به الدمبلات. وقرص يُمسك من حافته والراحة للأسفل يعمل على يد واحدة في كل مرة دون أي حامل. والشريط المطاطي تحت القدم هو خيار السفر. ومطرقة تُمسك قرب نهاية مقبضها تضيف متطلب دوران إذا أردت العمل على أعلى الساعد من زاوية أخرى.

ما فائدة تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل؟

يبني العضلات الباسطة أعلى الساعد، الجانب الذي لا يحصل على شيء من أسبوع من التجعيد والتجديف والحمل، ويوازن الشد على المرفق. والعمل بوزنين منفصلين يمنع أيضاً الرسغ الأقوى من حمل الأضعف. لن يضيف حجماً ملحوظاً بمفرده، فتعامل معه كتمرين توازن لا كتمرين كتلة. وإذا كانت القبضة تؤلم الجهة الخارجية من مرفقك أصلاً، فاعرض الأمر على مختص بدلاً من التحميل عليها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد