انحراف الرسغ الكعبري والزندي بالشريط المطاطي

نصائح

• حرّك الرسغ فقط؛ وأبقِ الساعد والمرفق ساكنين طوال الحركة.
• استخدم شريطًا مطاطيًا خفيفًا جدًا لأن عضلات الانحراف هذه صغيرة.
• تحكّم في العودة حتى لا يعيد الشريط المطاطي الرسغ للخلف بعنف.
• أبقِ القبضة مرتخية حتى تشعر بعمل الساعد لا الأصابع.

تنويعات

• بكرة الرسغ
• تمديد الأصابع بالشريط المطاطي
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً
• تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر

أخطاء شائعة

• يُدرَّب الاتجاهان من إعداد واحد، فيساعد الشريط أحدهما. يجب أن تنقل نقطة التثبيت، أو تقلب اليد، قبل أن يصبح الاتجاه الثاني مقاوَماً فعلاً.
• يعبر الشريط ظهر اليد بدلاً من المرور بجانب الإبهام أو الخنصر، فلا يعود الشد متوافقاً مع اتجاه ميل الرسغ.
• تفوق تكرارات الانحراف الزندي تكرارات الانحراف الكعبري عدداً لأن ذلك الاتجاه أقوى ومداه أكبر. احسب كليهما ودع الاتجاه الأضعف يحدد العدد.
• يتدحرج الساعد على الفخذ حين يميل الرسغ، مزيّفاً مدى لا يملكه المفصل. أبقِ الإبهام متجهاً مباشرة للأعلى من التكرار الأول إلى الأخير.
• يُحكم على الشد عند البداية المرتخية من المدى حيث يبدو سهلاً، لكن الشريط يسحب بأقوى ما يكون في نهاية الإمالة، حيث لا يستطيع الرسغ عندئذٍ إنهاء الحركة بتحكم. اختر الشريط بحسب الإحساس في نهاية الإمالة، واستخدم شريطاً أخف أو قف أقرب قليلاً إلى نقطة التثبيت إن كان الشد أكثر من اللازم.

أسئلة شائعة

كم مرة أؤدي انحراف الرسغ بالشريط المطاطي، وكم تكراراً؟

مجموعتان من 15 تكراراً في كل اتجاه لكل رسغ، ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً. يستغرق الأمر كله خمس دقائق ولا يكلف شيئاً من التعافي، فيتلاءم بين مجموعات تمرين آخر أو على المكتب. تقدّم بالتوقف ثانية في نهاية كل ميل، ثم بالابتعاد أكثر عن نقطة التثبيت، وبعد ذلك فقط بالانتقال إلى شريط أقوى. احكم على المجموعة بما إذا كان الميل لا يزال سلساً، لأن الشريط لا يمنحك أرقاماً تطاردها.

هل توجد نسخة بالأوزان الحرة لانحراف الرسغ بالشريط المطاطي؟

مطرقة أو دمبل ممسوك من طرف واحد يغطي الاتجاهين بوزن حر: جانب الإبهام للأعلى للانحراف الكعبري، وجانب الخنصر للأسفل للزندي. وقرص ممسوك من حافته يعمل بالطريقة نفسها. والكابل المنخفض أكثر الخيارات ثباتاً في النادي. ويُختار الشريط عادة لأنه يوضع في حقيبة ويبقى خفيفاً، فيكون التبديل في الغالب بالعكس، نحو الشريط، حين تكون بعيداً عن المنزل.

من يحتاج إلى عمل انحراف الرسغ بالشريط المطاطي؟

المتسلقون ولاعبو رياضات المضرب والعصا، والرافعون الذين يكثرون من ثني المطرقة والحمل والعمل بالبار السميك، كلهم يحمّلون الرسغ من جانب لآخر، وهذا يدرّبه مباشرة بثمن شريط. وهو أيضاً نقطة بداية لطيفة لكل من يشعر بعدم ثبات معصميه تحت قبضة ثقيلة. وهو خيار ضعيف كعملك الوحيد للساعد، لأنه لا يفيد العضلات المثنية والباسطة التي يغطيها ثني الرسغ، ولا يحل أي قدر من عمل الشريط محل فحص ألم الرسغ المستمر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد