انحراف كعبري بالوزنة

نصائح

• ابدأ بوزن خفيف جداً. فمدى الانحراف قصير ومن السهل تحميله أكثر من اللازم.
• حرّك الرسغ فقط. إذا تأرجحت ذراعك بالكامل فالوزن ثقيل جدًا.
• أبقِ المرفق مثبتًا حتى لا يتولى الكتف الرفع.
• امزجه مع تمارين الانحراف الزندي ليبقى جانبا المعصم متوازنين.

تنويعات

• انحراف زندي بالوزنة
• تجعيد المطرقة
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• يتدلى القرص مسطحاً بدلاً من أن تكون حافته للأمام، فيدير إمالة المعصم الساعدَ بدلاً من حرفه. أبقِ القرص على خط الذراع كرأس المطرقة.
• ينغلق المرفق بضع درجات لمساعدة القرص على الصعود فتحصل على تجعيد مطرقة قصير. راقب زاوية المرفق لا القرص.
• ملاحقة المدى. فالانحراف الكعبري يمنحك خمس عشرة إلى عشرين درجة فوق الوضع المحايد، وما يتجاوز ذلك يأتي من المرفق أو الكتف.
• يبدأ كل تكرار من هبوط كامل نحو جهة الخنصر، فمعظم ما تعدّه عودة إلى الوضع المحايد. ابدأ بمستوى الساعد وارفع من هناك.
• يدور القرص في اليد بين التكرارات حتى يشير الإبهام عبر جسمك، ما يغيّر ما يقاومه المعصم. أعد ضبط القبضة على الحافة كلما انزلقت.

أسئلة شائعة

كم وزناً وكم تكراراً في الانحراف الكعبري بالوزنة؟

قرص بوزن 1 أو 2.5 كغ، مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً لكل يد، في نهاية الجلسة. هذا عمل بحجم الوقاية من الإصابة، فالتقدّم المفيد ليس قرصاً أثقل بل إيقاعاً أبطأ: عدّة صعوداً وثلاث نزولاً. وحين تصبح 15 تكراراً مضبوطة بالعدّ البطيء لبضع جلسات، انتقل إلى القرص الأثقل التالي. مرتان أو ثلاث أسبوعياً لا بأس بها، إذ لا يكاد يكلّف شيئاً من التعافي.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من القرص للانحراف الكعبري؟

المطرقة الممسوكة قرب طرف مقبضها هي النسخة الكلاسيكية وتتيح تغيير الرافعة بتحريك قبضتك. والدمبل المحمّل من طرف واحد فقط، أو المقبض القابل للضبط مع قرص في الطرف البعيد، يمنح عدم التمركز نفسه. والشريط المطاطي الخفيف المثبّت تحت القدم يصلح دون أي أوزان، والكابل المنخفض هو خيار النادي بأثبت توتر. القرص موجود فقط لوضع كتلة أمام يدك، فأي شيء يفعل ذلك يفي بالغرض.

ما الغرض من الانحراف الكعبري بالوزنة؟

يقوّي عضلات المعصم في جهة الإبهام التي تثبّت المفصل أثناء تجعيد المطرقة والإمساك الثقيل والعمل بالمقابض السميكة، وهو من الطرق القليلة لتحميل هذا الاتجاه مباشرة. اعتبره عملاً وقائياً وتفصيلياً لا بانياً للحجم. وهو خيار ضعيف إن كان وقت الساعد لديك محدوداً، لأن تجعيد المعصم والتجعيد العكسي يغطيان أكثر في الدقائق نفسها، وإن انحشر المعصم في أعلى المدى فقصّر المدى بدلاً من الاستمرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد