علم التنين السلبي

نصائح

• أبقِ الساقين مستقيمتين أثناء النزول؛ ولا تثنهما إلا للعودة إلى وضع الأعلى.
• في اللحظة التي يهبط فيها وركاك أو يتقوّس ظهرك تكون قد فقدت الشدّ، لذا قصّر المرحلة السلبية.
• مدّ أصابع قدميك وادفع الكعبين بعيداً لتشعر ببقاء الخط الأمامي كله مشدوداً.

تنويعات

• علم التنين بوضع الطي
• علم التنين
• منشار الجسم
• ثبات الجسم المجوف

أخطاء شائعة

• يبدأ النزول سريعاً ويتباطأ قرب الأسفل، وهذا معكوس: فالثلث العلوي هو حيث لا تزال تملك الميزة الميكانيكية، لذا يجب أن يبدو التحكم هناك بلا جهد.
• الركلة القوية إلى وضعية البداية تحمل الوركين إلى ما بعد العمودي، فيُقضى الجزء الأول من كل نزول في استعادة الخط بدلاً من مقاومته.
• العودة للأعلى بساقين مستقيمتين تكرار إضافي من العمل لم يخطط له أحد، لذا اثنِ الركبتين لإعادة الضبط وأبقِ الإنزال الجزء الصعب الوحيد في المجموعة.
• النزول من خمس ثوانٍ هو عادةً ثانيتان من التحكم وثلاث من السقوط؛ صوّر مجموعة واحدة وسترى أين توقفت المقاومة.
• يخلّف العمل اللامركزي ألماً عضلياً أكثر من معظم تمارين الجذع، وتكديسه في أيام متتالية هو ما ينتهي بالناس إلى شدّ في جدار البطن. اترك يومين بين الجلسات.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من علم التنين السلبي يجب أن أؤدي في الجلسة؟

أربع إلى ست مجموعات من 3 تكرارات، بنزول من أربع إلى ست ثوانٍ في كل منها، أفضل من المجموعات الطويلة، لأن العمل اللامركزي وحده يراكم التعب بسرعة. استرح 90 ثانية أو أكثر حتى يكون كل نزول متحكَّماً به حقاً. أضف ثانية إلى الإنزال قبل إضافة التكرارات، وحين تستطيع الحفاظ على أربع ثوانٍ في التكرارات الثلاثة لكل مجموعة، جرّب سحب تكرار واحد عائداً إلى علم كامل.

كيف أجعل علم التنين السلبي أسهل أو أصعب؟

أسهل: أبقِ ركبة واحدة مطوية بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة، أو أوقف النزول في منتصفه وأعد الضبط من هناك، ما يزيل أضعف جزء من المدى. أصعب: مدّد النزول إلى ثماني أو عشر ثوانٍ، أو توقف ثانيتين على بعد نحو 30 سم فوق المقعد، أو مُدّ أصابع القدمين وأبعِد الكعبين لإطالة الذراع الرافعة. وأوزان الكاحل الخفيفة هي الخطوة الأخيرة.

ما الغرض من علم التنين السلبي؟

وُجد لسدّ الفجوة نحو علم التنين الكامل: فأنت تستطيع مقاومة أكثر بكثير مما تستطيع رفعه، لذا يتيح لك العمل اللامركزي تدريب الذراع الرافعة بساقين مستقيمتين قبل أشهر من قدرتك على رفعها، ويبني في الطريق قوة صريحة لمقاومة التقوّس. وهو خيار ضعيف كعمل يومي للجذع لأن الألم العضلي حقيقي، ويجب أن يتخطاه كل من يتقوّس أسفل ظهره في الثانية الأولى من النزول، لأن الذراع الرافعة الأقصر وحدها تصلح ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن