ما الجرعة المعقولة للبدء في تمرين ضغط على اليدين بزاوية 90 درجة، وماذا ينبغي أن تتقن أولاً؟

ابدأ عند حائط بـ 3-4 مجموعات من 2-3 تكرارات، مع راحة 2-3 دقائق، وأبقِ ذلك الحجم حتى يبدو توقف التسعين درجة مستقراً لا مهتزاً. أضف العمق أو التكرارات بعد ذلك فقط، وأبقه مسنوداً بالحائط حتى يبدو الميل مضبوطاً. ينبغي أن تتقن أصلاً ضغطات وقوف على اليدين كاملة المدى صلبة وميل بلانش مريحاً قبل تجربته.

كيف تجعل تمرين الضغط على اليدين بزاوية 90 درجة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقائه مسنوداً بالحائط والتوقف عند زاوية أضحل من تسعين درجة. واجعله أصعب بتثبيت وضعية الميل العميق أطول، أو بإزالة الحائط في النهاية للضغط حراً متى صار الميل وقوة الضغط كلاهما صلبين.

فيمَ يفيد تمرين الضغط على اليدين بزاوية 90 درجة ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو جسر شاق نحو مهارات الضغط الحرة وبالذراع المستقيمة مثل البلانش، يمزج الضغط مع نقل الوزن للأمام. أجّله حتى يبدو ميل البلانش مريحاً ويتحمل رسغاك ضغطات الوقوف القياسية على اليدين جيداً.

متقدم

تمرين ضغط على اليدين بزاوية 90 درجة

يستبدل تمرين ضغط الوقوف على اليدين بزاوية 90 درجة عمق الانخفاض بميلان أمامي للكتفين، جامعًا بين الضغط المستقيم وانتقال الوزن الشبيه بحركة البلانش. ومع وصول المرفقين إلى زاوية تسعين درجة، يتحرك الكتفان إلى الأمام فوق أطراف الأصابع، ما يحمّل الدالية الأمامية بجهد أكبر بكثير من الضغط الجداري المعتاد. إنها خطوة صعبة نحو الوقوف الحر على اليدين وإنجازات الضغط بذراعين مستقيمتين. تدرب عليها مقابل الحائط أولًا، ثم بشكل حر.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: العضلة ثلاثية الرؤوس, الكتف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس

طريقة الأداء

1
اركل إلى أعلى للوقوف على اليدين عند جدار أو دون سند مع وضع اليدين أمام الكتفين قليلاً.
2
أبقِ الجسم متراصاً وعضلات الجذع مشدودة وأنت تبدأ بثني المرفقين.
3
انزل حتى تصل الذراعان العلويتان إلى نحو تسعين درجة مع ترك الكتفين ينزلقان للأمام فوق اليدين.
4
توقّف لفترة وجيزة في الوضع العميق المائل دون السماح للمرفقين بالانهيار أكثر.
5
اضغط عائداً للأعلى باندفاع الكتفين للأعلى وللخلف قليلاً وصولاً إلى وقوف اليدين المستقيم.
6
ازفر أثناء الضغط وأبقِ أصابعك ممسكة بفاعلية للتوازن.

نصائح

فكّر في دفع الأرض بعيداً وللأمام، لا لأسفل مباشرة فقط.
امنع المرفقين من التباعد إلى أبعد من الرسغين لحماية الكتفين.
أتقن النسخة المعتمدة على الحائط إتقانًا تامًا قبل الاستغناء عن الحائط.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدفع الضغط مستقيماً للأعلى دون أي دفع للأمام، فلا يعود الكتفان أبداً إلى ما فوق اليدين وينهار الميل إلى توقف.
يستمر التوقف في الأسفل بالغوص بدل الثبات عند نحو تسعين درجة، فيدع المرفقين ينهاران إلى زاوية محمَّلة فوق طاقتها.
تهبط اليدان بمستوى الكتفين أو خلفهما بدل أن تكونا أمامهما قليلاً، فلا تتركان مكاناً لتحرك الكتفين أثناء الميل.
تُحاول النسخة الحرة قبل أن تصبح نسخة الحائط تلقائية فعلاً، فتكدّس تحدي توازن جاداً فوق ميل شاق أصلاً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في تمرين ضغط على اليدين بزاوية 90 درجة، وماذا ينبغي أن تتقن أولاً؟: ابدأ عند حائط بـ 3-4 مجموعات من 2-3 تكرارات، مع راحة 2-3 دقائق، وأبقِ ذلك الحجم حتى يبدو توقف التسعين درجة مستقراً لا مهتزاً. أضف العمق أو التكرارات بعد ذلك فقط، وأبقه مسنوداً بالحائط حتى يبدو الميل مضبوطاً. ينبغي أن تتقن أصلاً ضغطات وقوف على اليدين كاملة المدى صلبة وميل بلانش مريحاً قبل تجربته.
كيف تجعل تمرين الضغط على اليدين بزاوية 90 درجة أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بإبقائه مسنوداً بالحائط والتوقف عند زاوية أضحل من تسعين درجة. واجعله أصعب بتثبيت وضعية الميل العميق أطول، أو بإزالة الحائط في النهاية للضغط حراً متى صار الميل وقوة الضغط كلاهما صلبين.
فيمَ يفيد تمرين الضغط على اليدين بزاوية 90 درجة ومن ينبغي أن يتجاوزه؟: هو جسر شاق نحو مهارات الضغط الحرة وبالذراع المستقيمة مثل البلانش، يمزج الضغط مع نقل الوزن للأمام. أجّله حتى يبدو ميل البلانش مريحاً ويتحمل رسغاك ضغطات الوقوف القياسية على اليدين جيداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس