ما الجرعة المعقولة للبدء في ضغط شبه البلانش من ارتفاع، وماذا ينبغي أن تتقن أولاً؟

ابدأ بـ 3-4 مجموعات من 5-6 تكرارات، مع راحة 90 ثانية، وقدّم ميلاً أمامياً كاملاً ومتساوياً على إضافة التكرارات. أضف العمق أو التكرارات فقط حين يبدو ضغط شبه البلانش المسطح سهلاً ومضبوطاً لـ 3 مجموعات من 10. تأكد من أن الرسغين يتحملان القبضة المدارة براحة قبل رفع الحجم.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الباراليت لضغط شبه البلانش من ارتفاع؟

تصلح بديلاً كتلتان أو منصتان منخفضتان ثابتتان تتيحان لليدين الدوران قليلاً وللصدر الهبوط تحت مستوى اليدين، ما دامتا لن تنزلقا أو تنقلبا. وإن لم يكن لديك ما ترفع به اليدين، فإن ضغط شبه البلانش المسطح على الأرض يدرّب نمط الميل للأمام نفسه دون العمق الإضافي.

فيمَ يفيد ضغط شبه البلانش من ارتفاع ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو من أكثر الممهدات المباشرة لضغطة البلانش، الأفضل للرافع الذي يؤدي أصلاً ضغط شبه البلانش المسطح لمجموعات حقيقية ويريد عمقاً وميلاً أكبر. تجاوزه إن كان رسغاك يؤلمانك في القبضة المدارة، أو إن كانت النسخة المسطحة لا تزال تحدّ من عدد التكرارات النظيفة.

متقدم

تمرين ضغط شبه البلانش من ارتفاع

من خلال الضغط على الباراليتس مع توجيه اليدين نحو الوركين، يمكنك إمالة كتفيك بعيداً إلى الأمام متجاوزاً معصميك والهبوط تحت مستوى اليدين، محاكياً حمل تمرين ضغط البلانش مع بقاء القدمين على الأرض. يؤدي العمق الكبير والميل الأمامي الحاد إلى تجنيد هائل للعضلة الدالية الأمامية والعضلة المسننة. هذا واحد من أفضل التمارين التأسيسية لتمرين ضغط البلانش المستقيم الخط. ركّز على الميل لا العمق فقط.

المعدات: متوازيان
منطقة الجسم: الصدر, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية, الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
أمسك المتوازيين الصغيرين مع تدوير اليدين بحيث تشير الأصابع للخلف باتجاه قدميك.
2
حرّك قدميك للخلف وأمِل كتفيك إلى أمام اليدين بوضوح للوصول إلى وضعية شبه البلانش.
3
أبقِ الذراعين مستقيمتين قدر استطاعتك ولوحي الكتف مدفوعين للأمام.
4
اثنِ المرفقين وانزل بالصدر بين المقبضين وإلى ما دونهما.
5
اضغط عائداً للأعلى مع الحفاظ على ميل الكتفين للأمام طوال الوقت.
6
أبقِ عضلات الجذع مشدودة وامنع الوركين من الارتفاع إلى أعلى باتجاه السقف.

نصائح

كلما زاد ميلك إلى الأمام زادت فائدته لوضعية البلانش؛ لذا قدّم الميل على عدد التكرارات.
أبقِ الكتفين ممدودين للأمام ومحدّبين، لا مسحوبين للخلف.
إدارة اليدين للخارج تقلل الإجهاد على المعصمين في وضع الميل.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينخفض أحد الجانبين أكثر من الآخر بين المقبضين، فيصبح الميل والحمل غير متساويين بين الكتفين.
يرتفع الوركان نحو السقف مع هبوط الصدر تحت المقبضين، فيسرقان الحمل عن الكتفين عند أصعب جزء من المدى.
تبقى اليدان في قبضة قياسية مواجهة للأمام بدل الدوران للخلف نحو القدمين، فتضيفان إجهاد رسغ تهدف القبضة المدارة إلى منعه.
تبقى القدمان قريبتين من الباراليت بدل المشي للخلف داخل الميل، فلا يبلغ الإعداد زاوية شبه بلانش حقيقية أبداً.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في ضغط شبه البلانش من ارتفاع، وماذا ينبغي أن تتقن أولاً؟: ابدأ بـ 3-4 مجموعات من 5-6 تكرارات، مع راحة 90 ثانية، وقدّم ميلاً أمامياً كاملاً ومتساوياً على إضافة التكرارات. أضف العمق أو التكرارات فقط حين يبدو ضغط شبه البلانش المسطح سهلاً ومضبوطاً لـ 3 مجموعات من 10. تأكد من أن الرسغين يتحملان القبضة المدارة براحة قبل رفع الحجم.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الباراليت لضغط شبه البلانش من ارتفاع؟: تصلح بديلاً كتلتان أو منصتان منخفضتان ثابتتان تتيحان لليدين الدوران قليلاً وللصدر الهبوط تحت مستوى اليدين، ما دامتا لن تنزلقا أو تنقلبا. وإن لم يكن لديك ما ترفع به اليدين، فإن ضغط شبه البلانش المسطح على الأرض يدرّب نمط الميل للأمام نفسه دون العمق الإضافي.
فيمَ يفيد ضغط شبه البلانش من ارتفاع ومن ينبغي أن يتجاوزه؟: هو من أكثر الممهدات المباشرة لضغطة البلانش، الأفضل للرافع الذي يؤدي أصلاً ضغط شبه البلانش المسطح لمجموعات حقيقية ويريد عمقاً وميلاً أكبر. تجاوزه إن كان رسغاك يؤلمانك في القبضة المدارة، أو إن كانت النسخة المسطحة لا تزال تحدّ من عدد التكرارات النظيفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر