Avancé

Élévation de l'éléphant

L'élévation de l'éléphant est un exercice de force scapulaire qui enseigne l'inclinaison avant extrême qu'exige la planche. En poussant les épaules au-delà des mains et en protractant fortement, vous allégez progressivement les pieds jusqu'à ce qu'ils flottent. Il martèle les deltoïdes antérieurs et le dentelé exactement dans la position nécessaire au travail technique. Augmentez l'inclinaison lentement sur plusieurs semaines.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Trapèze inférieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Grand droit inférieur
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez les parallettes bras tendus, pieds posés derrière vous, hanches assez hautes.

  2. 2

    Poussez les barres vers le bas et placez fortement les omoplates en protraction pour arrondir le haut du dos.

  3. 3

    Avancez les épaules bien au-delà des mains, bras verrouillés.

  4. 4

    Continuez à vous pencher jusqu'à ce que le poids du corps passe sur les mains et que les pieds s'allègent ou décollent légèrement.

  5. 5

    Tenez l'inclinaison la plus profonde que vous contrôlez, puis ramenez les épaules en arrière pour décharger.

  6. 6

    Gardez fessiers et tronc serrés pour que le corps reste rigide en vous penchant.

Conseils

  • Verrouillez les coudes et gardez-les verrouillés ; toute flexion en fait un autre exercice.
  • La protraction est tout l'enjeu ici : repoussez le sol et avancez les épaules.
  • Cherchez la profondeur d'inclinaison plutôt que de lever les pieds ; le décollage découle de l'inclinaison.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes se déverrouillent quand l'inclinaison devient profonde, et dès qu'ils plient, ce n'est plus un exercice scapulaire bras tendus mais une pompe pseudo-planche lente.
  • Les omoplates restent serrées pendant que les épaules avancent, si bien que le haut du dos ne s'arrondit jamais et que le dentelé est complètement exclu de la montée.
  • On cherche à décoller les pieds en sautillant ou en lançant les jambes, et un sautillement ne dit rien sur la quantité de poids que l'inclinaison a réellement transférée.
  • Les hanches restent basses et le dos s'affaisse, ce qui place la cambrure dans la colonne lombaire au lieu de garder le corps en ligne rigide qui pivote au-dessus des mains.
  • La profondeur de l'inclinaison fait de grands bonds d'une séance à l'autre ; coudes et poignets s'adaptent à la charge bras tendus sur des semaines, et la douleur ici suit presque toujours une augmentation brutale.
  • Le retour est un effondrement sur les talons au lieu d'une sortie contrôlée, si bien que la partie la plus dure et la plus utile de la position est abandonnée.

Questions fréquentes

Combien de séries d'élévation de l'éléphant faut-il faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Une inclinaison de planche solide de 20 secondes au sol est un prérequis raisonnable. À partir de là, 4 à 5 séries de 5 à 10 secondes à votre inclinaison contrôlée la plus profonde, avec au moins 90 secondes de repos, suffisent comme stimulus pour une séance, deux fois par semaine. Mesurez les progrès à la distance parcourue par les épaules vers l'avant, pas au décollage des pieds. Quand une inclinaison de 10 secondes est stable avec les pieds légers, resserrez la position ou passez au travail de planche groupée.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour l'élévation de l'éléphant ?
Des poignées de pompes ou deux haltères bas et stables donnent le même angle de poignet, et deux blocs de yoga sur un sol sans moquette conviennent pour des maintiens plus courts. Vous pouvez faire tout l'exercice mains à plat au sol, mais l'inclinaison profonde vers l'avant met le poignet en forte extension, alors attendez-vous à ce que ce soient les poignets plutôt que les épaules qui limitent. N'utilisez rien qui puisse basculer sur le côté, car l'inclinaison charge le bord avant de la base.
À quoi sert l'élévation de l'éléphant, et qui devrait s'en passer ?
C'est de la force scapulaire et du deltoïde antérieur dans la position exacte que demande la planche, et il enseigne la protraction sous charge mieux que la plupart des exercices, car il n'y a pas de flexion des coudes derrière laquelle se cacher. Il s'adresse aux pratiquants de callisthénie qui visent la planche groupée ou écartée. Il ne développe presque rien en force générale ou en masse, donc c'est du temps mal employé si la planche n'est pas un objectif. Quiconque a une douleur actuelle aux tendons du coude ou un poignet qui ne tolère pas l'extension devrait attendre que cela se calme.

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