من جلسة L إلى بلانش مطوي على الباراليت

نصائح

• ادفع الكتفين إلى الأمام قبل محاولة رفع الوركين؛ فالميل هو ما يخلق قوة الرافعة، لا الساقان.
• ادفع لوحي الكتف للأمام بقوة عبر دفع البارين للأسفل وبعيداً عنك، مع تحديب أعلى الظهر للخارج كوضعية الجسم المجوّف.
• إذا لم يرتفع الوركان، فاسحب الركبتين إلى الصدر أكثر لتقصير الذراع الرافعة قبل زيادة الميل.

تنويعات

• ثبات البلانش بوضع الطي
• ثبات البلانش بساقين متباعدتين
• ميل البلانش
• جلسة L

أخطاء شائعة

• يُسحب الوركان للأعلى أولاً بينما يبقى الكتفان خلف اليدين، فيتوقف الجسم عند طيّ عالٍ لا يصبح بلانش أبداً. مل أولاً ثم ارفع.
• تبتعد الركبتان عن الصدر مع ارتفاع الوركين، فيطيل ذلك الرافعة في اللحظة التي تكون فيها الكتفان أقل قدرة على تحمل ثمنها.
• يبقى أعلى الظهر منضماً بحكم عادة جلسة L، وبدون دفع لوحي الكتف للأمام لا توجد قاعدة تحت الكتفين للدفع ضده.
• بدل عكس الميل، يُسقط كثيرون الوركين مباشرة للأسفل ويلتقطون جلسة L، وهذا يتخلى عن نصف التكرار الذي يُبنى فيه أكبر قدر من التحكم.
• تتخطى العودة مد الساقين وتنتهي بجلسة مطوية، فلا يُغلق التكرار الحلقة أبداً عائداً إلى الوضعية التي بدأ منها.
• تُكتب المجموعات كدائرة بطن من ثمانية أو عشرة تكرارات؛ انتقالان أو ثلاثة متقنة تشكّل مجموعة قوية هنا والرابع يفقد الميل عادةً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جلسة L إلى بلانش مطوي على الباراليت ينبغي أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

أتقن جلسة L بساقين مستقيمتين لمدة 15 ثانية وبلانش مطوياً لمدة 10 ثوانٍ كثباتين منفصلين قبل ربطهما. ثم اعمل 3 أو 4 مجموعات من 2 إلى 3 انتقالات مع دقيقتين إلى ثلاث راحة، معتبراً إياه قوة مهارية لا لياقة. تقدّم بإضافة توقف ثانية أو ثانيتين في البلانش المطوي قبل العكس، لا بإضافة تكرارات. أوقف المجموعة عند أول تكرار تنتهي فيه الكتفان خلف اليدين.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الباراليت لجلسة L إلى البلانش المطوي؟

تصلح قضبان الغطس المنخفضة أو أطراف دمبلين ثقيلين على أرض غير زلقة، وكذلك مقابض الضغط إن لم تنقلب. وتمنح كومتان من الكتل المتينة أو الكتب بضعة السنتيمترات نفسها من الارتفاع. الحلقات هي البديل الضعيف الوحيد هنا، لأن اليدين تحتاجان إلى قاعدة ثابتة لدفع لوحي الكتف للأمام ضدها. وعلى الأرض العارية يصبح رفع الكعبين عن الأرض في جلسة L أصعب بكثير، لذا ارفع اليدين إن استطعت.

فيمَ تفيد جلسة L إلى البلانش المطوي على الباراليت ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب ميل الكتف بذراع مستقيمة الذي يقوم عليه البلانش، إضافة إلى ضغط أسفل البطن الذي يمنع الوركين من الهبوط، ويفعل كليهما في تكرار متصل واحد لا ثباتين معزولين. يستفيد منه أكثر رياضيو الجمباز والكاليستنيكس الساعون إلى عمل البلانش. وهو خيار ضعيف إن أردت حجم الصدر أو الترايسبس، فالمرفقان لا ينثنيان أبداً، ويحسن تركه ما دام مرفق أو رسغ متهيجاً، لأن حمل الذراع المستقيمة يتركز هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف