لیفت فیل
لیفت فیل حرکتی برای ساختن قدرت کتف است که همان تمایل شدید به جلو را که پلانچ میطلبد آموزش میدهد. با هل دادن شانهها به جلوتر از دست‌ها و باز کردن محکم کتف‌ها، به‌تدریج وزن را از روی پاها برمی‌دارید تا جایی که از زمین بلند شوند. این حرکت دلتوئید جلویی و عضلهٔ دندانه‌ای را دقیقاً در همان وضعیتی که کار مهارتی به آن نیاز دارد به‌شدت درگیر میکند. میزان تمایل به جلو را طی هفته‌ها به‌آرامی پیشرفت دهید.
- تجهیزات
- پارالت
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی
- هدف
- دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), سر بلند سه‌سر بازویی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
پارالت‌ها را با بازوهای صاف بگیرید و پاها را پشت سرتان روی زمین ثابت کنید، لگن نسبتاً بالا.
- 2
میله‌ها را به پایین فشار دهید و کتف‌ها را با قدرت به جلو ببرید تا بالای پشت گرد شود.
- 3
شانهها را به جلو و به‌خوبی جلوتر از دست‌ها ببرید و دست‌ها را قفل نگه دارید.
- 4
به جلو خم شدن را ادامه دهید تا وزن بدن روی دست‌ها منتقل شود و پاها سبک شوند یا کمی از زمین بلند شوند.
- 5
عمیقترین شیبی را که میتوانید کنترل کنید نگه دارید، سپس شانهها را به عقب بیاورید تا بار برداشته شود.
- 6
سرینی و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا هنگام تکیه دادن، بدن یکپارچه بماند.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را قفل کنید و قفل نگه دارید؛ هر خمی این حرکت را به حرکتی دیگر تبدیل میکند.
- در این حرکت همه‌چیز به جلو بردن کتف‌ها بستگی دارد، پس زمین را هل دهید و شانهها را به جلو برسانید.
- بهجای بلند کردن پاها، دنبال عمق تمایل به جلو باشید؛ معلق شدن، نتیجهٔ جانبی همین تمایل است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با عمیق شدن تکیه آرنج‌ها قفل‌شان باز می‌شود، و لحظه‌ای که خم شوند این دیگر تمرین کتف با بازوی صاف نیست و به شنای آهستهٔ شبه‌پلانچ تبدیل می‌شود.
- کتف‌ها به عقب فشرده می‌مانند در حالی که شانهها به جلو میروند، پس بالای پشت هرگز گرد نمی‌شود و دندانه‌ای کاملاً از بالا بردن بیرون می‌ماند.
- مردم با جهیدن یا لگد زدن دنبال جدا شدن پاها از زمین میروند، و جهش چیزی دربارهٔ اینکه تکیه واقعاً چقدر وزن منتقل کرده است نمی‌گوید.
- لگن‌ها پایین می‌مانند و کمر شل می‌افتد، که قوس را در ستون فقرات کمری می‌گذارد بهجای نگه داشتن بدن در خطی سفت که روی دست‌ها لولا می‌شود.
- عمق تکیه میان جلسات جهش بزرگی میکند؛ آرنج و مچها طی هفته‌ها بار بازوی صاف را تحمل میکنند، و درد اینجا تقریباً همیشه پس از افزایش ناگهانی می‌آید.
- برگشت فروریختن روی پاشنه‌هاست نه برگشت آرام و کنترلشده، پس سخت‌ترین و مفیدترین بخش وضعیت رها می‌شود.
پرسش‌های متداول
- چند ست لیفت فیل انجام دهم و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشم؟
- تکیهٔ پلانچ ۲۰ ثانیهای محکم روی زمین پیشنیاز مناسبی است. از آنجا، ۴ تا ۵ ست ۵ تا ۱۰ ثانیهای در عمیقترین تکیهٔ کنترلشده، با حداقل ۹۰ ثانیه استراحت، برای یک جلسه، هفتهای دو بار، محرک کافی است. پیشرفت را با اینکه شانهها چقدر به جلو میروند بسنجید، نه اینکه پاها شناور شوند. وقتی تکیهٔ ۱۰ ثانیهای با پاهای سبک پایدار حس شد، ایستادن را باریک کنید یا به کار تاک پلانچ بروید.
- بهجای پارالت برای لیفت فیل چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستگیرههای شنا یا یک جفت دمبل کوتاه و پایدار همان زاویهٔ مچ را میدهند، و دو بلوک یوگا روی کف بدون فرش برای نگه داشتنهای کوتاهتر جواب میدهند. میتوانید کل تمرین را با دستهای صاف روی زمین انجام دهید، اما تکیهٔ عمیق به جلو مچ را در اکستنشن زیادی قرار میدهد، پس انتظار داشته باشید مچها محدودکننده باشند نه شانهها. چیزی که نباید به کار ببرید هر چیزی است که میتواند به پهلو واژگون شود، چون تکیه لبهٔ جلوی پایه را بار میکند.
- لیفت فیل برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- قدرت کتف و دلتوئید جلویی در دقیقاً وضعیتی است که پلانچ میطلبد، و پیشکشیدن زیر بار را بهتر از بیشتر تمرینها میآموزد چون خم شدن آرنجی برای پنهان شدن پشتش نیست. مخاطب آن ورزشکاران کالیستنیکس هستند که به سوی تاک یا استرادل پلانچ کار میکنند. برای قدرت عمومی یا حجم تقریباً چیزی نمیسازد، پس اگر پلانچ هدف نیست استفادهٔ ضعیفی از زمان است. هر کسی با درد تاندون آرنج کنونی یا مچی که اکستنشن را تحمل نمیکند باید تا فروکش کردن آن رهایش کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.