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Elefanten-Heben

Das Elefanten-Heben ist eine Aufbauübung für Schulterblattkraft, der das extreme Vorlehnen lehrt, das die Planche verlangt. Indem du die Schultern über die Hände hinausschiebst und kräftig protrahierst, entlastest du allmählich die Füße, bis sie schweben. Es fordert vordere Deltamuskeln und Sägemuskel genau in der Position, die die Technikarbeit braucht. Steigere das Lehnen langsam über Wochen.

Körperpartie
Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, unterer Teil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Trizeps, langer Kopf, Unterer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Greife die Parallettes mit gestreckten Armen, die Füße hinter dir aufgesetzt, die Hüfte ziemlich hoch.

  2. 2

    Drücke die Holme nach unten und schiebe die Schulterblätter kräftig nach vorne, um den oberen Rücken zu runden.

  3. 3

    Lehn die Schultern weit über die Hände hinaus nach vorn, die Arme gestreckt.

  4. 4

    Lehn dich weiter vor, bis sich das Körpergewicht auf die Hände verlagert und die Füße leichter werden oder leicht abheben.

  5. 5

    Halte die tiefste Neigung, die du kontrollieren kannst, und bring dann die Schultern zur Entlastung zurück.

  6. 6

    Halte Gesäß und Rumpf fest, damit der Körper beim Neigen starr bleibt.

Tipps

  • Strecke die Ellenbogen und halte sie gestreckt; jede Beugung macht daraus eine andere Übung.
  • Protraktion ist hier alles, also drücke den Boden weg und schiebe die Schultern nach vorn.
  • Strebe Tiefe in der Neigung an, statt die Füße zu heben; das Schweben ergibt sich aus der Neigung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen entriegeln sich, wenn das Lehnen tief wird, und sobald sie sich beugen, ist das keine Schulterblattübung mit gestreckten Armen mehr, sondern ein langsamer Pseudo-Planche-Liegestütz.
  • Die Schulterblätter bleiben zusammengezogen, während die Schultern nach vorn wandern, sodass sich der obere Rücken nie rundet und der Sägemuskel ganz aus dem Heben herausbleibt.
  • Viele jagen dem Abheben der Füße mit Hüpfen oder Kicken hinterher, und ein Hüpfer sagt dir nichts darüber, wie viel Gewicht das Lehnen tatsächlich verlagert hat.
  • Die Hüfte bleibt tief und der Rücken hängt durch, was das Hohlkreuz in die Lendenwirbelsäule legt, statt den Körper als starre Linie zu halten, die über den Händen kippt.
  • Die Lehntiefe springt zwischen den Einheiten weit nach vorn; Ellbogen und Handgelenke gewöhnen sich über Wochen an Last mit gestreckten Armen, und Schmerz folgt hier fast immer auf eine plötzliche Steigerung.
  • Der Rückweg ist ein Zusammensacken auf die Fersen statt eines kontrollierten Herauslösens, sodass der schwerste und nützlichste Teil der Position aufgegeben wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Elefanten-Hebens sollte ich machen, und was sollte ich vorher beherrschen?
Ein solides 20-Sekunden-Planche-Lehnen am Boden ist eine sinnvolle Voraussetzung. Von dort sind 4 bis 5 Sätze à 5 bis 10 Sekunden in deinem tiefsten kontrollierten Lehnen mit mindestens 90 Sekunden Pause genug Reiz für eine Einheit, zweimal pro Woche. Miss Fortschritt daran, wie weit die Schultern nach vorn wandern, nicht daran, ob die Füße schweben. Fühlt sich ein 10-Sekunden-Lehnen mit leichten Füßen stabil an, verenge den Stand oder geh zur Tuck-Planche-Arbeit über.
Was kann ich statt Parallettes für das Elefanten-Heben nutzen?
Liegestützgriffe oder zwei niedrige, stabile Kurzhanteln geben denselben Handgelenkwinkel, und zwei Yogablöcke auf einem Boden ohne Teppich funktionieren für kürzeres Halten. Du kannst die ganze Übung mit flachen Händen am Boden machen, aber das tiefe Lehnen nach vorn bringt das Handgelenk in starke Streckung, also rechne damit, dass die Handgelenke statt der Schultern die Grenze sind. Nicht nutzen solltest du alles, was seitlich kippen kann, da das Lehnen die vordere Kante der Basis belastet.
Wofür ist das Elefanten-Heben gut, und wer sollte es auslassen?
Es ist Schulterblatt- und vordere Deltakraft genau in der Position, die die Planche braucht, und lehrt Protraktion unter Last besser als die meisten Übungen, weil es keine Ellbogenbeugung gibt, hinter der man sich verstecken kann. Das Publikum sind Calisthenics-Sportler, die auf eine Tuck- oder Straddle-Planche hinarbeiten. Für allgemeine Kraft oder Masse baut es fast nichts auf, also ist es schlecht investierte Zeit, wenn die Planche kein Ziel ist. Wer aktuell Ellbogensehnenschmerzen hat oder ein Handgelenk, das Streckung nicht verträgt, sollte es lassen, bis sich das beruhigt.

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