كم مجموعة وتكرارًا من رفع جانبي بالدمبل مائل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب بداية معقولة، بدمبل أخف من الرفع الواقف لأن الميل يحمّل تمدد الأسفل أكثر مما تفعله النسخة الواقفة. تقدّم بإطالة التوقف في الأسفل قبل إضافة الوزن، فوضع التمدد هو مصدر معظم الفائدة.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الجانبي بالدمبل المائل دون مقعد مائل؟

رفع جانبي مستلقيًا على الجنب على مقعد مسطح أو الأرض يحمّل وضع تمدد سفلي مشابهًا، ويفي الرفع الجانبي واقفًا بالدمبل أو الشريط المطاطي إن تعذر الاستلقاء، وإن كان لا يتحدى المدى السفلي بالطريقة نفسها.

ما فائدة الرفع الجانبي بالدمبل المائل، ومتى ينبغي تجاوزه؟

يزيل إسناد الجسم على المقعد إمكانية الغش بالزخم ويمدّ الدالية الوسطى في الأسفل أكثر من الرفع الواقف، وهو ما يناسب من يسعون إلى تضخم العضلات ويتقنون تقنية الرفع أصلًا. ويتطلب قدرًا معتبرًا من التحكم في الكتف وهي ممدودة، فليس أفضل نقطة بداية لمن هو جديد تمامًا على الرفع الجانبي؛ النسخة الواقفة أو الجالسة أسهل تعلمًا أولًا.

متوسط

رفع جانبي بالدمبل مائل

الاستلقاء على جانبك على مقعد مائل يغيّر الزاوية بحيث تواجه الدالية الجانبية تحديًا في النقطة التي تكون فيها حركة الرفع الواقفة سهلة، أي عند بداية المسار. كما يزيل الدعم أي فرصة لاستخدام زخم الجسم للمساعدة. استخدمه كحركة ختامية صارمة عندما تريد إجهاد الدالية الوسطى بإطالة طويلة ومتحكم بها.

المعدات: دمبل, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى

طريقة الأداء

1
اضبط المقعد المائل على 45 درجة تقريبًا واستلقِ على جنبك مسنودًا إليه، مع إسناد الصدر والورك.
2
أمسك دمبل باليد العلوية مع ثني خفيف في المرفق، والذراع متدلية للأسفل.
3
استند إلى المقعد بحيث لا تتحرك سوى الذراع العاملة.
4
ارفع الدمبل إلى الخارج وإلى أعلى حتى تصل الذراع إلى ارتفاع الكتف.
5
توقّف في الأعلى مع الشعور بانقباض الدالية الجانبية.
6
انزل ببطء إلى وضع البداية المعلّق، ثم أكمل المجموعة وبدّل الجانبين.

نصائح

أبقِ الحركة في المستوى الجبهي؛ ولا تدع الذراع تنجرف للأمام.
اختر وزناً يسمح لك بالتحكم في الإطالة العميقة في الأسفل.
دع العضلة الدالية، لا الرسغ، تبدأ كل تكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينزلق الجسم إلى أسفل المقعد مع تقدم المجموعة، ووضع الجسم الأدنى يقصّر بهدوء المسافة التي يقطعها الذراع للوصول إلى مستوى الكتف.
ينثني المرفق في الأعلى أكثر من الأسفل، فيتحول ما ينبغي أن يكون رفعًا بقوس ثابت إلى ما يشبه تجديفًا بذراع مثنية في منتصف المسافة.
الدفع عن الأرض بالساق الخلفية لرفعٍ إضافي بسيط ينزع الحمل عن الدالية تمامًا حين يُفترض أن يتحداها تمدد الأسفل.
بمجرد أن تتجاوز الذراع مستوى الكتف تظل تنجرف للأمام خارج المستوى الجبهي لأن الجاذبية تسحبها الآن في هذا الاتجاه، فتتوقف الدالية الجانبية عن كونها المحرك الأساسي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من رفع جانبي بالدمبل مائل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب بداية معقولة، بدمبل أخف من الرفع الواقف لأن الميل يحمّل تمدد الأسفل أكثر مما تفعله النسخة الواقفة. تقدّم بإطالة التوقف في الأسفل قبل إضافة الوزن، فوضع التمدد هو مصدر معظم الفائدة.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الجانبي بالدمبل المائل دون مقعد مائل؟: رفع جانبي مستلقيًا على الجنب على مقعد مسطح أو الأرض يحمّل وضع تمدد سفلي مشابهًا، ويفي الرفع الجانبي واقفًا بالدمبل أو الشريط المطاطي إن تعذر الاستلقاء، وإن كان لا يتحدى المدى السفلي بالطريقة نفسها.
ما فائدة الرفع الجانبي بالدمبل المائل، ومتى ينبغي تجاوزه؟: يزيل إسناد الجسم على المقعد إمكانية الغش بالزخم ويمدّ الدالية الوسطى في الأسفل أكثر من الرفع الواقف، وهو ما يناسب من يسعون إلى تضخم العضلات ويتقنون تقنية الرفع أصلًا. ويتطلب قدرًا معتبرًا من التحكم في الكتف وهي ممدودة، فليس أفضل نقطة بداية لمن هو جديد تمامًا على الرفع الجانبي؛ النسخة الواقفة أو الجالسة أسهل تعلمًا أولًا.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف