سحب عالٍ سومو بالدمبل

نصائح

• أبقِ المرفقين أعلى من الرسغين وفي مقدمة السحب.
• دع اندفاع الوركين، لا الذراعين، يقوم بمعظم العمل.
• أرجع الوركين للخلف بدلاً من النزول عمودياً في السكوات حتى تبقى عضلات الأرداف تحت الحمل.

تنويعات

• رفعة ميتة بالدمبل إلى سحب عالٍ
• سحب عالٍ بالدمبل
• أرجحة الكيتلبل
• كلين الغوريلا بالدمبل

أخطاء شائعة

• تُضبط الوقفة واسعة لكن أصابع القدمين تبقى متجهة للأمام، مما يحشر الورك في الأسفل بدلاً من ترك الركبتين تتحركان للخارج فوق القدمين.
• تنهار الركبتان للداخل عند الدفع من القاع، وهذا يسهل ألا تلاحظه في وقفة واسعة ويكون قاسياً على المفصل بهذه السرعة.
• يُلاحَق ارتفاع الذقن بالميل للخلف عندما يثقل الدمبل، فيُنهي أسفل الظهر تكراراً كان يجب أن يُنهيه الوركان.
• دمبل ثقيل واحد يتدلى من مقبض ضيق واحد، والقبضة التي تضعف في منتصف المجموعة تُسقطه مباشرة بين قدميك؛ طابق الوزن مع قبضتك وقف فوق أرضية مكشوفة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب عالٍ سومو بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اختر إحدى مهمتين. للقدرة، أدِّ أربع مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات سريعة بدمبل معتدل مع راحة كاملة بين المجموعات. وللياقة، أدِّ خمس جولات من 20 ثانية عمل و40 ثانية راحة بوزن أخف. وفي الحالتين، تقدّم بالسحب أسرع بالوزن نفسه قبل اللجوء إلى وزن أثقل، لأن السرعة هي الغاية كلها والدمبل الثقيل أول ما يسلبها.

ما البديل عن سحب عالٍ سومو بالدمبل دون دمبل؟

الكيتلبل المُمسك من جانبي المقبض يعمل هنا أفضل من الدمبل، لأن المقبض يبقى أقرب إلى اليدين في أعلى السحب. والقرص المُمسك من حافتيه أو حقيبة رياضية تُمسك من مقبضها يُسحبان جيداً أيضاً من وقفة السومو.

ما فائدة سحب عالٍ سومو بالدمبل؟

الوقفة الواسعة تقصّر السحب وتضع الأرداف والفخذين الداخليين في قيادة الإطلاق، فيعمل كتمرين قدرة ولياقة في الدوائر والتمارين الختامية ويعلّم دفع الورك دون بار حديد. وهو خيار ضعيف للعمل القوي الثقيل، لأن الحمل محدود بقبضة واحدة على دمبل واحد. وهو أيضاً الحركة الخطأ إذا كنت لا تستطيع بعد ثني الورك بظهر مستوٍ بعرض الوقفة هذا؛ أصلح الرفعة الميتة بوقفة السومو أولاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة