Fortgeschritten

Schrägbank-Seitheben mit Kurzhanteln

In Seitlage an einer Schrägbank zu liegen, verändert den Winkel, sodass die seitliche Schulter dort gefordert wird, wo ein stehendes Seitheben leicht ist, am Anfang des Bogens. Die Stütze nimmt zudem jede Möglichkeit, mit dem Körper nachzuhelfen. Nutze es als strikten Abschluss, wenn du den mittleren Deltamuskel mit einer langen, kontrollierten Dehnung fordern willst.

Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, oberer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und leg dich seitlich daran, Brust und Hüfte gestützt.

  2. 2

    Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand mit leicht gebeugtem Ellenbogen, der Arm hängt nach unten.

  3. 3

    Stütze dich gegen die Bank ab, damit sich nur der Arbeitsarm bewegt.

  4. 4

    Hebe die Kurzhantel nach außen und oben, bis der Arm Schulterhöhe erreicht.

  5. 5

    Halte oben inne und spüre die Anspannung im seitlichen Schultermuskel.

  6. 6

    Senke langsam in den hängenden Start ab, beende dann den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

  • Halte die Bewegung in der Frontalebene; lass den Arm nicht nach vorn wandern.
  • Wähle ein Gewicht, mit dem du die tiefe Dehnung unten kontrollieren kannst.
  • Lass den Deltamuskel, nicht das Handgelenk, jede Wiederholung einleiten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Körper rutscht im Verlauf des Satzes die Bank hinunter, und die tiefere Position verkürzt unbemerkt den Weg, den der Arm bis auf Schulterhöhe zurücklegen muss.
  • Der Ellbogen beugt sich oben stärker als unten, und aus einem Heben mit festem Bogen wird mittendrin eher ein Rudern mit gebeugtem Arm.
  • Sich mit dem hinteren Bein vom Boden abzudrücken, um etwas mehr Schwung zu bekommen, nimmt dem Deltamuskel Last genau dann ab, wenn die Dehnung unten ihn fordern soll.
  • Sobald der Arm über Schulterhöhe geht, driftet er weiter nach vorn aus der Frontalebene, weil die Schwerkraft ihn nun dorthin zieht, und der seitliche Deltamuskel ist nicht mehr der Hauptakteur.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Seithebens auf der Schrägbank solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite sind ein vernünftiger Start, mit einer leichteren Kurzhantel als im Stehen, denn die Schräge belastet die Dehnung unten stärker als die stehende Variante. Verlängere zuerst die Pause unten, bevor du Gewicht hinzufügst, denn in der Dehnposition liegt der größte Nutzen.
Was kannst du statt des Kurzhantel-Seithebens auf der Schrägbank machen, wenn du keine Schrägbank hast?
Seitheben in Seitlage auf einer Flachbank oder dem Boden belastet eine ähnlich gedehnte Ausgangsposition, und Seitheben im Stehen mit Kurzhantel oder Band funktioniert, wenn Liegen keine Option ist – allerdings fordert es den unteren Bereich nicht auf dieselbe Weise.
Wofür ist das Kurzhantel-Seitheben auf der Schrägbank gut, und wann solltest du es auslassen?
Die Abstützung auf der Bank nimmt dir die Möglichkeit, mit Schwung zu schummeln, und dehnt den seitlichen Deltamuskel unten stärker als im Stehen – ideal für Hypertrophie-Orientierte, die die Technik des Seithebens schon beherrschen. Es verlangt einiges an Schulterkontrolle in gedehnter Position und ist daher kein idealer Einstieg für komplette Seitheben-Neulinge; eine stehende oder sitzende Variante ist zunächst leichter zu lernen.

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