نشر جانب دمبل شیبدار
دراز کشیدن به پهلو روی نیمکت شیبدار زاویه را تغییر میدهد، طوری که دلتوئید جانبی درست در ابتدای قوس حرکت — جایی که نشر ایستاده آسان است — تحت فشار قرار می‌گیرد. تکیه‌گاه نیمکت هر امکان تقلب با تکان دادن بدن را هم از بین میبرد. از آن به‌عنوان یک حرکت پایانی سخت‌گیرانه استفاده کنید، وقتی می‌خواهید دلتوئید میانی را با کششی طولانی و کنترل‌شده به‌شدت درگیر کنید.
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را تقریباً روی ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پهلو روی آن دراز بکشید، با سینه و لگن تکیه‌داده.
- 2
دمبل را در دست بالایی با آرنج کمی خم نگه دارید و بازو آویزان باشد.
- 3
بدن را به نیمکت تکیه دهید و سفت نگه دارید تا فقط دست کارکننده حرکت کند.
- 4
دمبل را به بیرون و بالا ببرید تا بازو به ارتفاع شانه برسد.
- 5
در بالا مکث کنید و انقباض دلتوئید جانبی را حس کنید.
- 6
آرام تا نقطهٔ شروع آویزان پایین بیاورید، سپس ست را تمام کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- حرکت را در صفحهٔ فرونتال نگه دارید؛ نگذارید دست به جلو منحرف شود.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد کشش عمیق پایین حرکت را کنترل کنید.
- بگذارید هر تکرار را دلتوئید شروع کند، نه مچ دست.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بدن با ادامهٔ ست روی نیمکت پایین می‌لغزد، و وضعیت پایین‌تر بدن بی‌آنکه متوجه شوید مسافتی را که دست باید برای رسیدن به ارتفاع شانه طی کند کوتاه میکند.
- آرنج در بالا بیشتر از پایین خم می‌شود و آنچه باید نشر با کمان ثابت باشد را در میانهٔ مسیر به چیزی نزدیک به زیربغل با بازوی خم تبدیل میکند.
- هل دادن از زمین با پای عقبی برای کمی کمک بیشتر در بالا بردن، بار را از دلتوئید برمی‌دارد، دقیقاً وقتی کشش پایین باید آن را به چالش بکشد.
- وقتی دست از ارتفاع شانه می‌گذرد، به جلو و بیرون از صفحهٔ فرونتال می‌لغزد، چون گرانش اکنون آن را به آن سو میکشد، و دلتوئید جانبی دیگر عضلهٔ اصلی حرکت نیست.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، باید چند ست و تکرار نشر جانب دمبل شیبدار انجام دهید؟
- دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف شروع منطقی است، با دمبلی سبکتر از نشر ایستاده، چون شیب کشش پایین را سختتر از حالت ایستاده بار میکند. پیش از افزودن وزنه، با طولانیتر کردن مکث پایین پیشرفت کنید، چون وضعیت کشش جایی است که بیشتر فایده از آن میآید.
- بدون نیمکت شیبدار، بهجای نشر جانب دمبل شیبدار چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب خوابیده به پهلو روی نیمکت تخت یا زمین، همان وضعیت کشیدهٔ پایین را بار میکند، و اگر خوابیدن ممکن نیست نشر جانب ایستاده با دمبل یا کش جواب میدهد، هرچند دامنهٔ پایین را به همان شکل به چالش نمیکشد.
- نشر جانب دمبل شیبدار برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرید؟
- تکیه دادن بدن به نیمکت امکان تقلب با شتاب را از بین میبرد و دلتوئید میانی را در پایین بیشتر از نشر ایستاده میکشد، که برای ورزشکارانی که دنبال هایپرتروفیاند و تکنیک نشر را از قبل بلدند مناسب است. در وضعیت کشیده به کنترل قابلتوجهی در شانه نیاز دارد، پس بهترین نقطهٔ شروع برای کسی که تازه با نشر جانب آشنا شده نیست؛ نسخهٔ ایستاده یا نشسته را اول یاد بگیرید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.