Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales aux haltères sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté sont un départ raisonnable, avec un haltère plus léger que debout, car l'inclinaison charge davantage l'étirement en bas que la version debout. Progressez en allongeant la pause en bas avant d'ajouter du poids, puisque c'est la position d'étirement qui apporte l'essentiel du bénéfice.

Par quoi remplacer les élévations latérales sur banc incliné sans banc inclinable ?

Les élévations latérales allongé sur le côté, sur banc plat ou au sol, chargent une position basse étirée similaire, et les élévations latérales debout à l'haltère ou à l'élastique conviennent si vous ne pouvez pas vous allonger, même si elles ne sollicitent pas le bas de l'amplitude de la même façon.

À quoi servent les élévations latérales aux haltères sur banc incliné, et quand s'en passer ?

L'appui sur le banc empêche de tricher avec l'élan et étire davantage le deltoïde moyen en bas qu'une élévation debout, ce qui convient aux pratiquants en quête d'hypertrophie qui maîtrisent déjà la technique. Il exige un bon contrôle de l'épaule en position étirée ; ce n'est donc pas le meilleur point de départ pour un novice complet des élévations latérales : une version debout ou assise s'apprend plus facilement.

Intermédiaire

Élévation latérale inclinée aux haltères

S'allonger sur le côté contre un banc incliné change l'angle pour que le deltoïde latéral soit sollicité là où une élévation debout est facile, au début de l'arc. L'appui supprime aussi toute possibilité de tricher avec le corps. Utilisez-le comme finisher strict quand vous voulez marteler le deltoïde moyen avec un étirement long et contrôlé.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous de côté contre lui, poitrine et hanche en appui.
2
Tenez un haltère dans la main du haut, coude légèrement fléchi, bras pendant vers le bas.
3
Prenez appui contre le banc pour que seul le bras de travail bouge.
4
Levez l'haltère vers l'extérieur et le haut jusqu'à ce que le bras atteigne la hauteur de l'épaule.
5
Faites une pause en haut en sentant le deltoïde latéral se contracter.
6
Redescendez lentement jusqu'au départ en suspension, puis terminez la série et changez de côté.

Conseils

Gardez le mouvement dans le plan frontal ; ne laissez pas le bras dériver vers l'avant.
Choisissez une charge qui vous permet de contrôler l'étirement profond en bas.
Laissez le deltoïde, et non le poignet, initier chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le corps glisse le long du banc au fil de la série, et cette position plus basse raccourcit discrètement la course du bras jusqu'à hauteur d'épaule.
Le coude plie davantage en haut qu'en bas, transformant une élévation à arc fixe en quelque chose de proche d'un rowing bras fléchi en cours de route.
Pousser sur le sol avec la jambe arrière pour gagner un peu d'élan décharge le deltoïde précisément quand l'étirement en bas est censé le solliciter.
Une fois au-dessus de la hauteur d'épaule, le bras continue de dériver vers l'avant hors du plan frontal, la gravité le tirant désormais dans ce sens, et le deltoïde moyen n'est plus le moteur principal.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales aux haltères sur banc incliné devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté sont un départ raisonnable, avec un haltère plus léger que debout, car l'inclinaison charge davantage l'étirement en bas que la version debout. Progressez en allongeant la pause en bas avant d'ajouter du poids, puisque c'est la position d'étirement qui apporte l'essentiel du bénéfice.
Par quoi remplacer les élévations latérales sur banc incliné sans banc inclinable ?: Les élévations latérales allongé sur le côté, sur banc plat ou au sol, chargent une position basse étirée similaire, et les élévations latérales debout à l'haltère ou à l'élastique conviennent si vous ne pouvez pas vous allonger, même si elles ne sollicitent pas le bas de l'amplitude de la même façon.
À quoi servent les élévations latérales aux haltères sur banc incliné, et quand s'en passer ?: L'appui sur le banc empêche de tricher avec l'élan et étire davantage le deltoïde moyen en bas qu'une élévation debout, ce qui convient aux pratiquants en quête d'hypertrophie qui maîtrisent déjà la technique. Il exige un bon contrôle de l'épaule en position étirée ; ce n'est donc pas le meilleur point de départ pour un novice complet des élévations latérales : une version debout ou assise s'apprend plus facilement.

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