كلين وضغط بالدمبل

نصائح

• استقبل الدمبلين بالنزول تحتهما بدلًا من رفعهما بتجعيد الذراعين.
• أبقِ الدمبلين قريبين من الجسم طوال السحب لإبقاء الحمل فوق منتصف القدم.
• أنهِ كل ضغطة بمرفقين مقفلين وأضلاع منخفضة، لا بارزة.

تنويعات

• كلين وضغط بالكيتلبل
• كلين قوة
• ضغط بالدفع
• خطف بالدمبل

أخطاء شائعة

• الدمبلان لا يرتفعان أبداً بالسرعة نفسها تماماً، فينقلب أحد المرفقين تحته مبكراً، وينتهي الحمل مائلاً، ويبدأ الضغط من ارتفاعين مختلفين.
• تأرجح الدمبلين بعيداً عن الوركين أثناء السحب لأنه لا يوجد بار يُبقيهما على مسار واحد، وذلك القوس يجرّ الحمل أمام منتصف القدم ويسحبك نحو أصابع قدميك.
• ينسى معظم الناس أن الدمبلين يجب أن يعودا إلى الأرض ويبدؤون بإسقاطهما من الكتف بعد بضعة تكرارات؛ أنزلهما بثني الورك، أو اختر حملاً خفيفاً بما يكفي لتستطيع ذلك.
• بقاء الركبتين مقفلتين عند الالتقاط، فلا يبقى مجال لامتصاص الدمبلين، ويتلقى الكتفان الهبوط كله بدلاً من الساقين.
• عند ربط التكرارات معاً للياقة يكون الظهر المستوي في الأسفل أول ما يضيع، وبمجرد أن تتحدب وضعية الإعداد تنتهي المجموعة بغض النظر عما تقوله الساعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من كلين وضغط بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

المجموعات من 5 إلى 8 تكرارات هي الأنسب، ثلاث أو أربع منها مع نحو دقيقتين راحة، بدمبلات أخف بوضوح من ضغطك الصارم، لأن الكلين لا الضغط هو ما سيحدد الوزن في البداية. وإذا أردته للياقة بدلاً من ذلك، فنفّذه بالجولات: ستة تكرارات في بداية كل دقيقة لمدة ثماني دقائق. أضف تكرارات داخل المجموعة قبل أن تضيف وزناً، وتوقف ما دام السحب من الأرض ما زال يبدو حاداً.

ما الذي يمكن أن يحل محل كلين وضغط بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبلات؟

كلين وضغط البار الحديد هو البديل الواضح في الصالة، وإن كان أكثر تقنية بكثير. وكيتلبلان يؤديان المهمة بوضعية حمل مختلفة، وكيس رمل واحد يُرفع إلى الصدر ويُضغط يحافظ على نمط الأرض إلى ما فوق الرأس بأقل معدات. وحقيبتا ظهر محمّلتان أو إبريقا ماء يغطيان ذلك في المنزل ما دام الحمل معتدلاً والمسار قريباً من الجسم.

ما فائدة كلين وضغط بالدمبل؟

إنه رفعة قوة ولياقة للجسم كله لمن يريد عمل الأرض إلى ما فوق الرأس دون أشهر من تقنية الرفعات الأولمبية، وضغط دمبلين معاً يجعل الكتفين يعملان بصدق. وهو اختيار ضعيف لبناء أقصى حجم للكتف، لأن الساقين وأسفل الظهر يتعبان قبل الداليات، ولا ينبغي أداؤه بتكرارات عالية إذا كان ثني وركك ينهار تحت التعب. أدّه منتعشاً أو لا تؤدّه أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف