ضغط الكتف باللاندماين

نصائح

• لا تدع جذعك يلتوي نحو الذراع العاملة؛ أبقِ وركيك وكتفيك في اتجاه واحد.
• اضغط باتجاه قوس مسار البار بدلًا من محاولة دفعه للأعلى بخط مستقيم.
• استخدم وضعية الجثو على ركبة واحدة إذا أردت استبعاد الساقين وإجهاد الكتف أكثر.

تنويعات

• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا
• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• ضغط الكتف بالجهاز
• ضغط بالدفع

أخطاء شائعة

• الوقوف بعيداً جداً عن نقطة التثبيت، ما يجرّك إلى ميل للأمام مع صعود البار ويحوّل الضغط إلى دفعة من الصدر والوركين.
• تثبيت البار في زاوية عارية دون شيء يمسكه، فينزلق طرفه جانباً في منتصف المجموعة؛ استخدم كُم لاندماين، أو اسند البار إلى قرص ثقيل مع منشفة مطوية.
• الإمساك بطرف البار بأصابع رخوة بدلاً من احتضان الكُم في راحتك، ما يتركه يتدحرج من يدك مع حمل القوس له للأمام.
• الميل للخلف بعيداً عن البار لمساعدته على الصعود، فيتقوّس أسفل ظهرك ليعوّض مدى كان يُفترض أن يقطعه الكتف.
• تحميل الطرف الحر دون طوق؛ فيميل الكُم أثناء الضغط وقد تنزلق الأقراص عن الطرف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط الكتف باللاندماين يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 لكل ذراع، مع الراحة فقط أثناء تبديل الجانب. ابدأ بالبار الفارغ، لأن نقطة التثبيت تحمل جزءاً من وزنه والطرف الذي تمسكه أخف بكثير مما توحي به حسابات الأقراص، ما يعني أيضاً أن قرصاً واحداً من 5 كغ قفزة حقيقية. وبمجرد أن تصبح 12 تكراراً لكل جانب سلسة والوركان متجهان للأمام، أضف أصغر قرص لديك بدلاً من المقاس التالي.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من ملحق اللاندماين في ضغط الكتف باللاندماين؟

ثبّت أحد طرفي البار في زاوية مسنوداً بقرص ثقيل، مع منشفة مطوية لمنع الانزلاق وحماية الحائط. ومن دون بار، يغطي دمبل واحد مضغوط من الكتف للأعلى وقليلاً للأمام منطقة مشابهة. وشريط مقاومة مثبت منخفضاً خلفك ومضغوط للأعلى على القطر نفسه يحافظ أيضاً على المسار المائل الذي يجعل هذا الضغط مريحاً.

ما فائدة ضغط الكتف باللاندماين؟

هو الضغط الذي تلجأ إليه عندما يكون الضغط مستقيماً فوق الرأس غير مريح: فالمسار المائل يطلب من الكتف أقل في الأعلى، والعمل بذراع واحدة في كل مرة يجعل العضلات المائلة تقاوم الالتواء. وهذا يناسب المبتدئين والرافعين الطوال الذين يجدون الضغط فوق الرأس مقيّداً وكل من يعيد بناء تحمّله للعمل فوق الرأس. لكنه اختيار ضعيف عندما تحتاج تحديداً إلى قوة ضغط عمودي لرياضة أو رفعة بالبار، لأن الذراع لا تنتهي فوق رأسك أبداً. والألم الذي يظهر حتى على هذه الزاوية يستحق الفحص لا التدرب حوله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف