إطالة السمانة بالمنشفة جالسًا

نصائح

• أبقِ الركبة مستقيمة تمامًا لتركيز العمل على العضلة التوأمية؛ واثنِها قليلًا لنقل الحمل نحو النعلية.
• اسحب من مشط القدم، وليس من الأصابع، لتوزيع الحمل.
• اجلس معتدلاً بدلاً من تحديب الظهر للأمام فوق الساق.

تنويعات

• إطالة السمانة واقفًا
• إطالة العضلة النعلية
• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط

أخطاء شائعة

• شدّ المنشفة بعنف لسحبة أولى كبيرة بدلاً من شدّ المنشفة تدريجياً كلما ارتخت بينما تسترخي السمانة في الإطالة.
• تحديب الظهر للميل فوق الساق بدلاً من الجلوس منتصباً وترك المنشفة تقوم بالسحب.
• السحب من أطراف أصابع القدم بدلاً من مشط القدم، ما يركّز القوة على بضعة مفاصل صغيرة.
• ترك الركبة الممدودة تنثني دون قصد، ما ينقل الإطالة بصمت بعيداً عن العضلة التوأمية.
• الإمساك بالمنشفة بشدّ غير متساوٍ في كل يد، ما يسحب القدم إلى وضعية ملتوية خارج المركز.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة السمانة بالمنشفة جالساً؟

اثبت 2 إلى 3 جولات من 30 ثانية لكل جانب بسحب ثابت لكن مريح. وهي لطيفة بما يكفي لتصبح عادة يومية بعد الجري لا شيئاً يُدّخر لجلسات عميقة متباعدة.

ماذا أستخدم بدلاً من المنشفة في إطالة السمانة جالساً؟

الشريط المطاطي أو الحزام الطويل الملفوف حول مشط القدم يعمل بالطريقة نفسها. ومن دون أي شيء يُلفّ إطلاقاً، تغطي إطالة السمانة واقفاً على الحائط العضلة نفسها دون حاجة إلى أداة.

لماذا تختار إطالة السمانة بالمنشفة جالساً بدلاً من النسخة الواقفة؟

سحب المنشفة باليد يتيح لك ضبط الشدة بدقة، ما يفيد في إعادة التأهيل أو تهدئة متحكَّم بها بعد الجري. وهي خيار ضعيف إن لم يكن لديك شيء يشبه المنشفة ولا جدار قريب؛ فإطالة السمانة على حافة إطار الباب أو درجة سلّم تعمل دون أي منهما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق