إطالة العضلة النعلية

نصائح

• استخدم وقفة أقصر من إطالة السمانة بركبة مستقيمة حتى يبقى الكعب على الأرض.
• اندفع بالركبة للأمام فوق أصابع القدم لزيادة التركيز على عضلة الساق العميقة.
• إذا ارتفع الكعب، قصّر الوقفة حتى يبقى ثابتًا على الأرض.

تنويعات

• إطالة السمانة واقفًا
• هز ثني الكاحل الظهري بنصف الركوع
• إطالة الكاحل ركبة إلى الحائط

أخطاء شائعة

• حمل الساق الأمامية للوزن بينما تنثني الركبة الخلفية في الهواء دون حمل، فلا شيء يدفع الكاحل الخلفي إلى مدى جديد.
• هبوط الوركين في سكوات مع انثناء الركبتين معاً، مما يُنزلك نحو الأرض دون تحريك الكاحل الخلفي أبعد.
• إذا ظهرت الإطالة في أعلى السمانة، فالركبة الخلفية ليست مثنية بما يكفي لإزاحة العضلة التوأمية من الطريق؛ اثنها أكثر فينزلق الإحساس نحو وتر العرقوب.
• انجراف الركبة الخلفية للداخل وهي تتقدم، فينهار قوس القدم ويجد الكاحل المدى بالتدحرج للداخل لا بالانثناء.
• أحذية الجري السميكة القاسية تمتص معظم حركة الكاحل؛ أدّها حافياً أو بحذاء مسطح ليبلغ المفصل فعلاً نهاية مداه.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة العضلة النعلية؟

ثلاث جولات من 20 إلى 30 ثانية لكل ساق أفضل من ثبات طويل واحد، لأن الكاحل يتنازل عن المدى بزيادات صغيرة. وإذا كنت تلاحق عمق السكوات أو تعاني من تيبس الكاحلين من الجري، فأدّها قبل التدريب وبعده، وتحقق من التقدم باختبار الركبة إلى الحائط كل أسبوعين لا بما تشعر به.

كيف أجعل إطالة العضلة النعلية أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، قف أقرب إلى الحائط لتقطع القدم الخلفية مسافة أقل ويبقى الكعب على الأرض دون جهد. ولجعلها أصعب، ضع مقدمة القدم الخلفية على كتاب أو إسفين منخفض مع بقاء الكعب على الأرض، أو اتخذ الوضعية نفسها بنصف ركوع ويداك على الأرض ووزنك فوق الكاحل.

ما فائدة إطالة العضلة النعلية؟

الركبة المثنية تضع العمل على العضلة النعلية، لذا فهذه هي النسخة التي تحسّن ثني الكاحل الظهري لعمق السكوات والطعن ودفع الجري. وهي الاختيار الخاطئ عندما يكمن التيبس عالياً في بطن السمانة، حيث تصل إطالة الحائط بركبة مستقيمة أبعد. وإذا كان وتر العرقوب مؤلماً لا متيبساً، فإطالته بقوة أكبر ليست الحل؛ خفّف واعرضه على مختص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق