تقاطع الكابل جاثيًا

نصائح

• اعصر أليتيك وشدّ عضلات بطنك حتى لا يتأرجح جذعك.
• أبقِ الرسغين محايدين ودع المرفقين يقودان الحركة.
• لا تدع المقبضين يجذبان ذراعيك خلف خط الكتفين عند وضع الإطالة.

تنويعات

• تقاطع بالكابل
• تفريدة بالكابل من الأعلى إلى الأسفل
• تفريدة بالكابل جالسًا
• تفريدة على الجهاز بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان للخلف على العقبين، فيتحول الجثو المنتصب إلى جلوس ويتيح للكابلات سحب جذعك للخلف.
• توضع الركبتان بعيداً جداً للخلف في الجهاز، فتُخلّ الكابلات بتوازنك بمجرد أن تنفتح الذراعان؛ اجثُ على مستوى القائمين حتى يمر السحب مستقيماً بالعرض.
• تتلقى الرضفتان ضرراً على أرضية مطاطية عارية؛ ضع وسادة أو حصيرة مطوية حتى تنتهي المجموعة حين ينتهي الصدر، لا حين تشتكي ركبتاك.
• حين يلتقي المقبضان، يستدير الكتفان للأمام سعياً وراء سنتيمترات إضافية من المدّ، فتستبدل انقباض الصدر بتحدّب؛ أبقِ صدرك مرفوعاً وأنهِ التكرار هناك.
• يستقيم المرفقان حين تلتقي اليدان، فيصبح الجزء الأخير من كل تكرار دفعاً بالذراعين بدلاً من انقباض الصدر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تقاطع الكابل جاثيًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

توقّع صفيحة أو اثنتين أقل مما تستخدمه واقفاً، لأنه لا يوجد ميل تختبئ خلفه، وثلاث مجموعات من 12 تكراراً بذلك الوزن تكفي حصة كاملة. اضبطه بحيث تبقى جاثياً منتصباً حتى آخر تكرار؛ ففي اللحظة التي تبدأ فيها الكابلات بهزّك للخلف تكون المجموعة قد انتهت.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تقاطع الكابل جاثيًا؟

اجثُ بين شريطين مطاطيين مثبتين على مستوى الكتف واجمع طرفيهما أمام عظمة القص لتحصل على النسخة الصارمة نفسها في المنزل. وفي النادي، يمنحك جهاز البك دك إعداداً مشابهاً بلا غش مع دعم ظهرك.

ما الغرض من تقاطع الكابل جاثيًا، ومن لا ينبغي له أداؤه؟

إخراج الساقين من الحركة يجعلها خالية من الغش، فهي لمجموعات التضخيم التي يؤدي فيها الصدر كل العمل ويُبقيك الجذع منتصباً. ومن تؤلمه ركبتاه في وضعية الجثو فليستخدم النسخة الجالسة أو المستلقية بدلاً منها. كما أنها ليست المكان لتحريك وزن ثقيل حقاً، لأن قاعدة الجثو لا تستطيع تحمله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر