تفريدة بالكابل مائل لأسفل

نصائح

• حافظ على زاوية المرفق ثابتة حتى تبقى الحركة تفريدة وليست ضغطًا.
• اسحب المقبضين نحو أسفل الصدر والوركين لمطابقة خط السحب للألياف السفلية.
• ثبّت ساقيك بإحكام حتى لا تنزلق إلى أسفل المقعد المنحدر أثناء المجموعة.

تنويعات

• تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ
• تقاطع بالكابل
• ضغط بالجهاز مائل لأسفل
• تفريدة جهاز الصدر

أخطاء شائعة

• الاستلقاء والرأس للأسفل يجعل المجموعات الطويلة غير مريحة وقد يتركك دائخاً عند النهوض؛ أبقِ المجموعات قصيرة واجلس ببطء بينها.
• انتهاء المقبضين فوق منتصف الصدر بدلاً من الأسفل عند نهاية عظم القص، مما يعيد العمل نحو الألياف التي اختيرت هذه الزاوية لتجنبها.
• ترك البكرات على ارتفاع الكتف بدلاً من مستوى الأرض، فيسحب الكابل الذراعين جانبياً بدلاً من الأسفل ويفقد أسفل التكرار إطالته.
• بمجرد أن تبلغ الذراعان أسفل القوس، يهبط المرفقان تحت خط جذعك ويتولى الكتف السحب؛ توقف بمحاذاة جسمك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تفريدة بالكابل مائلة لأسفل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أبقِ كل مجموعة أقل من نحو 40 ثانية بسبب وضعية الرأس للأسفل، مما يضعك عند ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لختام جلسة الصدر. يستغرق الإعداد بضع دقائق، فنفّذ كل مجموعاتك دفعة واحدة بدلاً من إقرانه بتمرين في الطرف الآخر من الصالة.

ماذا أفعل بدلاً من تفريدة بالكابل مائلة لأسفل؟

تقاطع الكابل واقفاً من البكرات العالية يستهدف خط أسفل الصدر نفسه دون مقعد ويستغرق إعداده ثوانيَ. وإذا أردت البقاء مستلقياً، فتفريدة الدمبل المائلة لأسفل هي البديل، مع تقبّل أن الشد ينخفض في أعلى كل تكرار.

ما فائدة تفريدة بالكابل مائلة لأسفل، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تعزل أسفل الصدر بشد لا يتراخى أبداً، مما يجعلها تمريناً ختامياً لا بانياً، مكانه بعد الضغط في يوم التضخيم. ومن يصيبه صداع أو ارتجاع حين يكون رأسه أدنى من وركيه فالأفضل له الوقوف واستخدام التقاطع. واتركها أيضاً حين لا يستطيع مقعد الانحدار الوحيد المتاح تثبيت ساقيك، لأنك ستنزلق إلى أسفل الوسادة تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر