كم تكراراً من تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اثنا عشر تكراراً لمجموعتين أو ثلاث تفي بالغرض كتمرين صدر مساعد، حتى النقطة التي يتباطأ فيها التكرار الأخير لكن القوس لا يزال يبلغ عرضه الكامل. أرقام حزمة الأوزان لا تنتقل بين الصالات، لذا اضبط الوزن بالإحساس: إذا لم تستطع إمساك المقبضين معاً فوق عظم القص لثانية، فهو أثقل من اللازم.

ماذا أفعل بدلاً من تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ؟

تفريدة الدمبل على مقعد مستوٍ هي البديل الواضح ولا تحتاج إلى إعداد، وإن كان الحمل يتلاشى مع تقارب الدمبلين. وجهاز الفراشة يقربك أكثر من الشد الثابت. وفي المنزل، استلقِ على الأرض وشريط مطاطي يمر تحت أعلى ظهرك واضغط طرفيه للأعلى ومعاً فوق صدرك.

ما فائدة تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

الاستلقاء يلغي عامل التوازن، فينال منتصف الصدر قوساً طويلاً محمّلاً بالتساوي من الإطالة إلى الضغط، مما يجعله عمل تضخيم قوياً لختام جلسة الصدر. اختر شيئاً آخر حين تكون الصالة مزدحمة، لأن جرّ مقعد إلى محطة كابل يشغل معدات كثيرة لحركة خفيفة. ولا يبني أي قوة ضغط أيضاً، لذا أبقِ الأحمال معتدلة والتكرارات متقنة.

متوسط

تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ

وضع مقعد مستوٍ داخل محطة الكابل يجمع بين الإطالة العميقة لتفريدة الدمبل ومقاومة لا تنقطع، فيبقى وسط الصدر محمّلاً حتى عند القمة مع التقريب الكامل للذراعين. الاستلقاء على المقعد يلغي عامل التوازن ويتيح لك ملاحقة انقباض قوي في كل تكرار. إنه تمرين مساعد ممتاز لإضافة تفاصيل الصدر وحجم تدريبي متحكَّم به.

المعدات: كابلات, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط البكرتين على أدنى وضع لهما وضع مقعدًا مستويًا في المنتصف بينهما.
2
أمسك مقبضاً بكل يد واستلقِ على ظهرك مع مدّ الذراعين إلى أعلى فوق صدرك وراحتا اليدين متقابلتان.
3
حافظ على انثناء خفيف ثابت في مرفقيك وانزل بالمقبضين إلى الجانبين في قوس واسع.
4
انزل حتى يصبح عضداك على مستوى المقعد تقريبًا وتشعر بإطالة في الصدر.
5
اعصر عضلات الصدر لسحب المقبضين إلى أعلى ونحو بعضهما فوق عظمة القص.
6
توقّف قبل أن يتلامس المقبضان بقليل للحفاظ على الشدّ على العضلات الصدرية.

نصائح

حافظ على نفس انثناء المرفقين من البداية إلى النهاية ليبقى التمرين تفريدة وليس ضغطًا.
اجعل المقبضين يتقاطعان قليلاً في الأعلى في بعض التكرارات للحصول على انقباض أقوى في الصدر الداخلي.
أبقِ لوحي كتفك مثبتين على المقعد حتى يتلقى الصدر الإطالة لا مفصل الكتف.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف المقعد عن المنتصف بين المجموعات، وبمجرد ذلك يسحب أحد الكابلين أقوى من الآخر بقية الجلسة؛ صُفّه مع الكومتين قبل أن تستلقي.
التقاء المقبضين فوق الحلق أو الوجه بدلاً من عظم القص، مما ينقل الجهد إلى الداليات الأمامية.
البكرات المنخفضة تسحب الذراعين في الأسفل متجاوزة خط المقعد، وذلك الجزء الأخير من المدى يتدلى من مفصل الكتف لا من الصدر.
بمجرد أن يلتقي المقبضان، يدور الرسغان وتتصادم اليدان؛ أبقهما على بعد قبضة واحدة ومفاصل الأصابع للأعلى ليبقى الشد على عضلات الصدر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اثنا عشر تكراراً لمجموعتين أو ثلاث تفي بالغرض كتمرين صدر مساعد، حتى النقطة التي يتباطأ فيها التكرار الأخير لكن القوس لا يزال يبلغ عرضه الكامل. أرقام حزمة الأوزان لا تنتقل بين الصالات، لذا اضبط الوزن بالإحساس: إذا لم تستطع إمساك المقبضين معاً فوق عظم القص لثانية، فهو أثقل من اللازم.
ماذا أفعل بدلاً من تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ؟: تفريدة الدمبل على مقعد مستوٍ هي البديل الواضح ولا تحتاج إلى إعداد، وإن كان الحمل يتلاشى مع تقارب الدمبلين. وجهاز الفراشة يقربك أكثر من الشد الثابت. وفي المنزل، استلقِ على الأرض وشريط مطاطي يمر تحت أعلى ظهرك واضغط طرفيه للأعلى ومعاً فوق صدرك.
ما فائدة تفريدة بالكابل على بنش مستوٍ، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟: الاستلقاء يلغي عامل التوازن، فينال منتصف الصدر قوساً طويلاً محمّلاً بالتساوي من الإطالة إلى الضغط، مما يجعله عمل تضخيم قوياً لختام جلسة الصدر. اختر شيئاً آخر حين تكون الصالة مزدحمة، لأن جرّ مقعد إلى محطة كابل يشغل معدات كثيرة لحركة خفيفة. ولا يبني أي قوة ضغط أيضاً، لذا أبقِ الأحمال معتدلة والتكرارات متقنة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر