كم تكراراً من تفريدة كابل بذراع واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لكل ذراع، مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً، وهذا ضعف عمل التفريدة بالذراعين، فخصص لها نحو ثماني دقائق. اضبط الوزن بحيث يبلغ الجانبان العدد نفسه. وإذا قصرت الذراع الثانية بتكرارين أو أكثر في كل جلسة، فالوزن ثقيل جداً على ذلك الجانب لا خفيف جداً على الآخر.

ماذا أفعل بدلاً من تفريدة كابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟

شريط مطاطي مثبت بارتفاع الصدر على جانب واحد يعطيك الحركة القوسية نفسها عبر الجسم ومتطلب الجذع نفسه لمنعك من الدوران، ويسهل حمله في حقيبة. وتفريدة الدمبل بذراع واحدة على مقعد تعمل على عضلة الصدر لكنها تفقد النهاية عبر الجسم، لأن الجاذبية تتوقف عن السحب بمجرد أن تتجاوز يدك صدرك.

ما فائدة تفريدة كابل بذراع واحدة، ومتى تكون استخداماً ضعيفاً للوقت؟

إنها لموازنة جانب أقوى وآخر أضعف، وللقوس الأطول عبر خط المنتصف الذي لا تبلغه الذراعان معاً، مع عمل الجذع لمنع الكابل من تدويرك. الجأ إليها حين لا يدعك إعداد الذراعين تشعر بالصدر أبداً. وهي استخدام ضعيف للوقت في جلسة قصيرة، لأن كل مجموعة يجب أن تُؤدى مرتين، وليست الحركة المناسبة للتحميل الثقيل.

متوسط

تفريدة كابل بذراع واحدة

العمل بجانب واحد في كل مرة يتيح للعضلة الصدرية قطع مسار أوسع عبر خط المنتصف مقارنة بتفريدة الذراعين معًا، كما أن الإنهاء العابر للجسم يمنح انقباضًا ذرويًا قويًا. في الوقت نفسه يعمل الجذع على تثبيت نفسه ضد محاولة الكابل تدويرك، مما يضيف فائدة في الثبات. استخدمه لتطوير الجانب الأضعف أو للشعور بعمل الصدر عندما لا يمنحك البار أو تمرين الذراعين معًا هذا الإحساس.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط بكرة واحدة على ارتفاع الكتف أو الصدر تقريباً وأمسك المقبض بالذراع الأقرب إلى الجهاز.
2
تحرك بخطوة إلى الخارج إلى وقفة متباعدة أماماً وخلفاً مع شدّ الكابل وإبعاد ذراعك إلى الجانب، والمرفق منثنٍ قليلاً.
3
شدّ عضلات الجذع حتى لا يدور جذعك نحو رصّة الأوزان.
4
أبقِ زاوية المرفق ثابتة وحرّك المقبض في قوس عبر جسمك باتجاه الورك أو الكتف المقابل.
5
اعصر عضلات الصدر بقوة عند نهاية الحركة، ثم عد بتحكّم إلى وضع الإطالة.
6
أكمل جميع التكرارات على جانب واحد، ثم بدّل الذراعين.

نصائح

قُد الحركة باليد وأبقِ انثناء المرفق ثابتًا حتى تبقى تفريدة لا ضغطًا.
قاوم الدوران؛ أبقِ كتفيك ووركيك في اتجاه واحد طوال الحركة.
دع الذراع العاملة تعبر منتصف الجسم في النهاية للحصول على انقباض أكمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

عدم وضع القدم الخلفية بعيداً بما يكفي، فيسحبك الكابل عن توازنك عند الإطالة وتصبح المجموعة صراعاً للبقاء منتصباً.
إمساك اليد الحرة بالإطار وسحبه، مما يشدّ الجذع كله ويخفي الفجوة بين الجانبين التي اخترت هذا التمرين لاكتشافها.
دوران الكتف العامل للأمام بينما يجرّ الكابل الذراع للخلف؛ أبقِ لوح الكتف مثبتاً على أضلاعك وأوقف الذراع قبل أن يتخلى الكتف عن وضعيته.
ترك ارتفاع البكرة حيث وضعه الشخص السابق: عالياً جداً فينتهي المقبض عند كتفك، ومنخفضاً جداً فيصبح هذا تقاطعاً بذراع واحدة نحو الورك.
ترك حزمة الأوزان تجرّ الذراع للخارج بين التكرارات، مما يهدر الإطالة ويرجّ الكتف؛ يجب أن تستغرق العودة وقت الحركة القوسية نفسه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة كابل بذراع واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: لكل ذراع، مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً، وهذا ضعف عمل التفريدة بالذراعين، فخصص لها نحو ثماني دقائق. اضبط الوزن بحيث يبلغ الجانبان العدد نفسه. وإذا قصرت الذراع الثانية بتكرارين أو أكثر في كل جلسة، فالوزن ثقيل جداً على ذلك الجانب لا خفيف جداً على الآخر.
ماذا أفعل بدلاً من تفريدة كابل بذراع واحدة دون جهاز كابل؟: شريط مطاطي مثبت بارتفاع الصدر على جانب واحد يعطيك الحركة القوسية نفسها عبر الجسم ومتطلب الجذع نفسه لمنعك من الدوران، ويسهل حمله في حقيبة. وتفريدة الدمبل بذراع واحدة على مقعد تعمل على عضلة الصدر لكنها تفقد النهاية عبر الجسم، لأن الجاذبية تتوقف عن السحب بمجرد أن تتجاوز يدك صدرك.
ما فائدة تفريدة كابل بذراع واحدة، ومتى تكون استخداماً ضعيفاً للوقت؟: إنها لموازنة جانب أقوى وآخر أضعف، وللقوس الأطول عبر خط المنتصف الذي لا تبلغه الذراعان معاً، مع عمل الجذع لمنع الكابل من تدويرك. الجأ إليها حين لا يدعك إعداد الذراعين تشعر بالصدر أبداً. وهي استخدام ضعيف للوقت في جلسة قصيرة، لأن كل مجموعة يجب أن تُؤدى مرتين، وليست الحركة المناسبة للتحميل الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر