Combien de répétitions d'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Attendez-vous à une ou deux plaques de moins que debout, car il n'y a pas d'inclinaison derrière laquelle se cacher, et trois séries de 12 à cette charge font une séance complète. Réglez-la pour pouvoir rester grand à genoux jusqu'à la dernière répétition ; dès que les câbles vous font basculer en arrière, la série est terminée.

Que faire à la place de l'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis ?

Mettez-vous à genoux entre deux élastiques ancrés à hauteur d'épaule et rapprochez les extrémités devant le sternum pour la même version stricte à la maison. En salle, une machine à pectoraux (pec deck) offre une installation similaire sans tricherie, dos soutenu.

À quoi sert l'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis et qui ne devrait pas le faire ?

Retirer les jambes du mouvement le rend strict, donc il sert aux séries d'hypertrophie où la poitrine fait tout le travail pendant que le tronc vous tient droit. Quiconque a mal aux genoux dans cette position devrait plutôt utiliser la version assise ou allongée. Ce n'est pas non plus l'endroit pour déplacer de vraies charges, car la base à genoux ne peut pas les supporter.

Intermédiaire

Écarté à genoux à la poulie vis-à-vis

Se mettre à genoux sort le bas du corps de l'équation : impossible de tricher en se penchant ou en rebondissant. C'est donc une façon nette de sentir les pectoraux travailler sur un arc complet, et la base à genoux oblige le tronc à résister à la traction vers l'arrière. Utilisez-le pour des séries d'hypertrophie contrôlées quand la technique est prioritaire.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez les poulies à peu près à hauteur d'épaules et prenez une poignée dans chaque main.
2
Tenez-vous à genoux bien droit au centre de la machine, hanches complètement étendues et côtes basses.
3
Ouvrez grand les bras avec une légère flexion fixe des coudes pour sentir un étirement de la poitrine.
4
Rapprochez les deux poignées devant le sternum en contractant les pectoraux.
5
Faites une courte pause au centre, puis laissez les bras repartir vers l'extérieur sous contrôle.

Conseils

Contractez fessiers et abdominaux pour que votre buste n'oscille pas.
Gardez les poignets neutres et laissez les coudes mener le mouvement.
Ne laissez pas les poignées tirer vos bras derrière la ligne des épaules à l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches retombent sur les talons, transformant la position à genoux droite en position assise et laissant les câbles tirer le buste vers l'arrière.
Les genoux sont placés trop en arrière dans la machine, si bien que les câbles vous déséquilibrent dès que les bras s'ouvrent ; mettez-vous à genoux au niveau des montants pour que la traction soit bien transversale.
Les rotules souffrent sur un sol en caoutchouc nu ; posez un coussin ou un tapis plié pour que la série s'arrête quand la poitrine est épuisée, pas quand les genoux protestent.
Une fois les poignées réunies, les épaules s'enroulent vers l'avant pour gagner quelques centimètres de plus, ce qui échange une contraction pectorale contre un affaissement ; gardez la poitrine haute et terminez la répétition là.
Les coudes se tendent quand les mains se rejoignent, si bien que la dernière partie de chaque répétition est une poussée des bras plutôt qu'une contraction de la poitrine.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Attendez-vous à une ou deux plaques de moins que debout, car il n'y a pas d'inclinaison derrière laquelle se cacher, et trois séries de 12 à cette charge font une séance complète. Réglez-la pour pouvoir rester grand à genoux jusqu'à la dernière répétition ; dès que les câbles vous font basculer en arrière, la série est terminée.
Que faire à la place de l'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis ?: Mettez-vous à genoux entre deux élastiques ancrés à hauteur d'épaule et rapprochez les extrémités devant le sternum pour la même version stricte à la maison. En salle, une machine à pectoraux (pec deck) offre une installation similaire sans tricherie, dos soutenu.
À quoi sert l'écarté à genoux à la poulie vis-à-vis et qui ne devrait pas le faire ?: Retirer les jambes du mouvement le rend strict, donc il sert aux séries d'hypertrophie où la poitrine fait tout le travail pendant que le tronc vous tient droit. Quiconque a mal aux genoux dans cette position devrait plutôt utiliser la version assise ou allongée. Ce n'est pas non plus l'endroit pour déplacer de vraies charges, car la base à genoux ne peut pas les supporter.

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