تفريدة على الجهاز بذراع واحدة

نصائح

• قاوم الشدّ الذي يحاول إدارة جذعك نحو الجانب العامل.
• حافظ على زاوية المرفق نفسها ثابتة طوال القوس الحركي.
• ابدأ بجانبك الأضعف وطابق عدد تكراراته على الجانب القوي.

تنويعات

• تفريدة جهاز الصدر
• تفريدة بالجهاز مائل
• تفريدة كابل بذراع واحدة
• تقاطع الكابل جاثيًا

أخطاء شائعة

• يُضبط المقعد بحيث يكون المقبض فوق مستوى الكتف، فتكنس الذراع العاملة نزولاً عبر الجسم بدلاً من الدخول مستقيمة؛ يجب أن يبدأ المقبض على مستوى منتصف صدرك.
• يبدو نصف ما كنت تستخدمه بذراعين خفيفاً جداً، فيُثقل الناس الحمل ويبدأ الجهاز بسحبهم جانباً خارج المقعد بين التكرارات.
• تُستعجل الذراع الثانية لأنك سئمت الانتظار، فيختفي الإيقاع الذي جعل الجانب الأول مفيداً.
• إسناد اليد الحرة على هيكل الجهاز يتحول إلى اتكاء عليه، فيُميل كتفيك خارج خط القوس الذي يريد الجهاز التحرك عبره.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة على الجهاز بذراع واحدة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب في نهاية حصة الصدر. دوّن الوزن والتكرارات لكل ذراع، لأن السبب الكامل للعمل بذراع واحدة في كل مرة هو مراقبة الفارق بين الجانبين وهو يتقلص على مدى بضعة أسابيع. أضف توقفاً عند نقطة ذروة الانقباض قبل أن تضيف صفيحة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة على الجهاز بذراع واحدة؟

بكرة كابل واحدة على مستوى الصدر تؤدي الشيء نفسه بقوس أطول عبر جسمك. وفي المنزل، ثبّت شريطاً مطاطياً على مستوى الكتف في أحد الجانبين، وقف مستقيماً بالنسبة إليه واكنس بذراع واحدة عبر جسمك؛ ثبّت قدميك جيداً لأن الشريط سيحاول تدويرك.

ما الغرض من تفريدة على الجهاز بذراع واحدة، ومتى لا تستحق العناء؟

عمل عضلة صدرية واحدة في كل مرة هو طريقة اكتشاف الفارق بين الجانبين ثم سدّه، وتوجيه الجهاز للمسار يجعل ذلك سهل التعلم للمبتدئ. والثمن هو الوقت: كل مجموعة تُؤدّى مرتين، فلا مكان لها في حصة قصيرة، وليست وسيلة لتحريك وزن معتبر. وبمجرد أن يتساوى الجانبان، تمنحك نسخة الذراعين الحجم نفسه في نصف الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر