کراس‌اور سیم‌کش زانوزده

نکته‌ها

• سرینی‌ها را منقبض و شکم را سفت کنید تا تنه‌تان تاب نخورد.
• مچ‌ها را خنثی نگه دارید و بگذارید آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند.
• در نقطهٔ کشش نگذارید دستگیره‌ها دست‌های شما را با ضرب به پشت خط شانه بکشند.

تنوع‌ها

• کراس‌اوور سیم‌کش
• فلای سیم‌کش از بالا به پایین
• فلای سیم‌کش نشسته
• فلای دستگاه تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• لگن به عقب روی پاشنه‌ها می‌افتد، که حالت زانوزدهٔ صاف را به نشستن تبدیل می‌کند و به کابل‌ها اجازه می‌دهد تنه را به عقب بکشند.
• زانوها خیلی عقب در دستگاه قرار می‌گیرند، پس به محض باز شدن دست‌ها کابل‌ها شما را از تعادل خارج می‌کنند؛ هم‌راستا با ستون‌های دستگاه زانو بزنید تا کشش مستقیم و عرضی بماند.
• کاسهٔ زانو روی کف لاستیکی لخت آسیب می‌بیند؛ یک پد یا تشک تاشده زیرش بگذارید تا ست وقتی تمام شود که سینه کارش تمام شده، نه وقتی زانوها شکایت می‌کنند.
• وقتی دسته‌ها به هم می‌رسند، شانه‌ها برای چند سانتی‌متر دسترسی بیشتر به جلو گرد می‌شوند، که انقباض سینه را با قوز کردن عوض می‌کند؛ سینه را بالا نگه دارید و تکرار را همان‌جا تمام کنید.
• آرنج‌ها هنگام به هم رسیدن دست‌ها صاف می‌شوند، پس بخش آخر هر تکرار به‌جای فشردن سینه، هل دادن با بازوهاست.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کراس‌اور سیم‌کش زانوزده انجام دهید؟

انتظار داشته باشید یکی دو صفحه کمتر از حالت ایستاده بزنید، چون دیگر نمی‌توانید با خم شدن بدن تقلب کنید، و سه ست ۱۲ تکراری با آن وزنه برای یک جلسه کافی است. وزنه را طوری تنظیم کنید که تا آخرین تکرار صاف زانوزده بمانید؛ لحظه‌ای که کابل‌ها شروع به تکان دادن شما به عقب می‌کنند، ست تمام شده است.

به‌جای کراس‌اور سیم‌کش زانوزده چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بین دو کش که در ارتفاع شانه بسته شده‌اند زانو بزنید و سرهای آن‌ها را جلوی جناغ به هم برسانید تا همان نسخهٔ دقیق را در خانه داشته باشید. در باشگاه، دستگاه پک‌دک تنظیم مشابهی بدون تقلب به شما می‌دهد و پشتتان هم حمایت می‌شود.

کراس‌اور سیم‌کش زانوزده برای چیست و چه کسی نباید آن را انجام دهد؟

حذف پاها از حرکت جلوی تقلب را می‌گیرد، پس برای ست‌های عضله‌سازی است که در آن سینه همهٔ کار را انجام می‌دهد و میان‌تنه شما را صاف نگه می‌دارد. هر کسی که زانوهایش در حالت زانوزده درد می‌گیرد باید به‌جای آن نسخهٔ نشسته یا خوابیده را انجام دهد. همچنین جای جابه‌جا کردن وزنهٔ واقعاً سنگین نیست، چون پایهٔ زانوزده توان تحملش را ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه