كم تكراراً من تفريدة بالكابل جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اثنا عشر تكراراً، ثلاث مجموعات، مع الثبات على الانقباض ثانية كاملة في نهاية كل تكرار. يلغي الجلوس أي وسيلة للغش بساقيك، فتوقّع أن تستخدم وزناً أقل مما تستخدمه واقفاً؛ وهذا هو المقصود منه. وحين يصمد ذلك الانقباض في كل تكرار من المجموعات الثلاث، أضف صفيحة.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالكابل جالسًا؟

يؤدي جهاز البك دك المهمة نفسها تقريباً بتحضير أقل، إن كان متوفراً في ناديك. ومن دون كابلات، اجلس منتصباً على كرسي ومرّر شريطاً مطاطياً خلف مسند الظهر، وأمسك طرفاً في كل قبضة، واجمع يديك أمام عظمة القص.

ما الغرض من تفريدة بالكابل جالسًا، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يثبّت الجلوس الجذع ويترك للصدر قوساً طويلاً محمّلاً بالتساوي، مما يجعلها حركة عزل نظيفة لختام يوم الصدر، خاصة إن كانت النسخ الواقفة تغريك بالميل والدفع بالزخم. واختر شيئاً آخر حين تريد التمدد العميق للتفريدة مستلقياً، لأن الذراعين لا تستطيعان الذهاب خلفك بالقدر نفسه، كما أنها تشغل بكرتين ومقعداً لعمل خفيف.

متوسط

تفريدة بالكابل جالسًا

الجلوس يثبّت الجذع ويوفّر شدًا ثابتًا من الكابل مباشرة عبر الصدر دون أي مساهمة من الساقين أو الجذع. المسار الأفقي يُفعّل منتصف الصدر عبر قوس طويل ومتساوٍ. إنه خيار عزل ممتاز ومتحكم فيه لإنهاء تمرين الصدر.

المعدات: كابلات, مقعد التمرين
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
اضبط البكرتين على مستوى الكتف واجلس على مقعد في المنتصف بينهما.
2
أمسك مقبضًا في كل يد مع فتح الذراعين على اتساعهما وثني المرفقين ثنيًا خفيفًا.
3
اجلس منتصبًا وصدرك مرفوع ولوحا الكتف مثبتان.
4
قرّب المقبضين معاً أمام عظم القص، مع عصر عضلات الصدر.
5
أعد الذراعين إلى الخارج على اتساعهما بتحكّم حتى تشعر بالإطالة، ثم كرّر.

نصائح

حافظ على زاوية المرفق ثابتة حتى يقوم الكتفان بحركة التقريب بدلًا من أن تضغط الذراعان.
لا تمِل للخلف لتحريك وزن أكبر؛ دع الصدر يقود القوس الحركي.
ثبّت انقباض القمة لثانية قبل الإفلات.

تنويعات

أخطاء شائعة

يكون المقعد متأخراً أكثر من اللازم، فتبدأ المقابض أمام كتفيك ولا يأتي التمدد أبداً؛ تقدّم للأمام حتى تمتد الكابلات على خط ذراعيك.
تُثبَّت البكرتان على ارتفاعين مختلفين قليلاً، فتنتهي اليدان إحداهما فوق الأخرى بدلاً من أن تلتقيا؛ طابق المسمارين قبل أن تجلس.
ترتفع القدمان على هيكل المقعد، فلا يبقى ما يثبّتك ويتأرجح الجذع مع كل تكرار؛ ضع القدمين كلتيهما مسطحتين ومتباعدتين على الأرض.
البكرات على مستوى الكتف تسحب عرضياً بشكل مستقيم، فأي انجراف لليدين نحو البطن يحوّل التمرين إلى تقاطع كابل ويُخرج منتصف الصدر منه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تفريدة بالكابل جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: اثنا عشر تكراراً، ثلاث مجموعات، مع الثبات على الانقباض ثانية كاملة في نهاية كل تكرار. يلغي الجلوس أي وسيلة للغش بساقيك، فتوقّع أن تستخدم وزناً أقل مما تستخدمه واقفاً؛ وهذا هو المقصود منه. وحين يصمد ذلك الانقباض في كل تكرار من المجموعات الثلاث، أضف صفيحة.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالكابل جالسًا؟: يؤدي جهاز البك دك المهمة نفسها تقريباً بتحضير أقل، إن كان متوفراً في ناديك. ومن دون كابلات، اجلس منتصباً على كرسي ومرّر شريطاً مطاطياً خلف مسند الظهر، وأمسك طرفاً في كل قبضة، واجمع يديك أمام عظمة القص.
ما الغرض من تفريدة بالكابل جالسًا، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟: يثبّت الجلوس الجذع ويترك للصدر قوساً طويلاً محمّلاً بالتساوي، مما يجعلها حركة عزل نظيفة لختام يوم الصدر، خاصة إن كانت النسخ الواقفة تغريك بالميل والدفع بالزخم. واختر شيئاً آخر حين تريد التمدد العميق للتفريدة مستلقياً، لأن الذراعين لا تستطيعان الذهاب خلفك بالقدر نفسه، كما أنها تشغل بكرتين ومقعداً لعمل خفيف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر