رفع الساق على كرسي القبطان

نصائح

• أنهِ كل تكرار بسحب الحوض إلى أعلى، لا بمجرد رفع الفخذين بعضلات ثني الورك.
• اثنِ الركبتين لتقصير الذراع الرافعة إذا كانت الساقان المستقيمتان ترفعان ظهرك عن الوسادة.
• تجنّب الركل أو التأرجح؛ توقّف قصير في الأسفل يقضي على الزخم.

تنويعات

• رفع الساقين بالتعليق
• رفع الركبتين بالتعليق
• كرنش عكسي
• رفع الساقين مستلقيًا

أخطاء شائعة

• ترك الكتفين ترتفعان نحو الأذنين بينما تحمل الذراعان وزنك، ما يحوّل تمرين الجذع إلى رفع كتفين طويل.
• التقوّس بعيداً عن مسند الظهر حين تتأرجح الساقان للأسفل، فتسحب مثنيات الورك على الفقرات القطنية في أسفل كل تكرار.
• ركل القدمين للأمام في الأعلى واحتساب ذلك تكراراً؛ تتحرك الساقان ولا يتحرك الحوض، ولا تكاد عضلات البطن تعمل.
• الانزلاق للأسفل في الوسائد عبر المجموعة حتى يصبح المرفقان قرب أذنيك؛ أعد ضبط الوضع بدلاً من الإنهاء هناك.
• ترك الركبتين تتباعدان في الصعود، ما يترك الوركين يؤديان العمل في مدى لا تغطيه عضلات البطن.
• إسقاط الساقين حرّتين إلى التعلق، ما يقايض الإنزال، وهو الجزء الذي يضعف فيه معظم الناس، بالجاذبية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الساق على كرسي القبطان ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بركبتين مثنيتين: ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 رفعة ركبة يلتفّ فيها الحوض بوضوح في الأعلى. وحين يصبح ذلك سهلاً افرد الساقين وتوقّع أن تنخفض الأعداد إلى 8 أو 10، وهذا طبيعي. وبعد أن تترسخ الساقان المستقيمتان، احمل كرة طبية خفيفة بين القدمين أو توقّف ثانيتين في الأعلى. جلستان للبطن أسبوعياً، في نهاية التمرين، كافيتان تماماً.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كرسي القبطان لرفع الساقين؟

تمنحك قضبان الغطس المتوازية وضع التعلق نفسه دون مسند الظهر، فيتعيّن على الجذع حمل نفسه منتصباً، والعقلة تمنح النسخة المعلّقة الكاملة إن تحملتها قبضتك. وفي المنزل يدرّب رفع الساقين مستلقياً والكرنش العكسي التفاف الحوض نفسه من الأرض. ومحطة الغطس بالأحزمة، أو مقعد ويداك تحت وركيك، يغطيانه حين يكون الجهاز مشغولاً.

لمن يكون رفع الساق على كرسي القبطان الأنسب؟

يناسب كل من يريد عملاً مباشراً لأسفل البطن دون أن تقرر القبضة أو الكتفان متى تنتهي المجموعة، ما يجعله الدرجة الوسطى العملية بين الكرنش العكسي على الأرض والرفع الحقيقي للساقين معلّقاً. ويسهّل مسند الظهر أيضاً الإحساس بالتفاف الحوض. وهو خيار ضعيف إن كان أسفل ظهرك يرتفع عن الوسادة بمجرد تدلّي الساقين، ويتخلى عن ثبات القبضة والكتف اللذين يجعلان النسخة المعلّقة جديرة بالأداء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن