ركل الدراجة بالتعليق

نصائح

• ابدأ بإمالة الحوض لتقود عضلات البطن الحركة لا مثنيات الورك.
• قلّل أرجحة الجسم بإبقاء الكتفين مثبّتين والقبضة محكمة.
• أضف التفافة صغيرة لإشراك العضلات المائلة في كل حركة دوس.

تنويعات

• رفع الركبتين بالتعليق
• كرنش الدراجة
• رفرفة الساقين

أخطاء شائعة

• يُحبس الزفير بدلاً من توقيته مع الدوس، فيبدو الجذع أشد وأكثر إرهاقاً مما يجب أن يكون عليه الدوران نفسه.
• تتوقف الركبتان عن الوصول إلى الصدر تماماً مع بدء التعب، فيتقلص المدى حتى يصبح رفرفة صغيرة أكثر منه دوراناً حقيقياً.
• تتسارع الوتيرة أبعد مما يستطيع الكتفان والوركان التحكم به، فتصبح الدوسات الأخيرة غير منضبطة تماماً عند ذروة التعب.
• تنخفض الساق الممتدة للأمام أدنى بوضوح من المثنية في كل دورة، فلا تؤدي الساقان عملاً متطابقاً.
• التوقف فقط بعد أن تخرج الأرجحة عن السيطرة، بدلاً من تكرار أو اثنين قبل ذلك، يعني أن كل مجموعة تنتهي بأسوأ تكرار لا بتكرار نظيف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ركل الدراجة بالتعليق يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 دوسة إجمالاً (5 إلى 6 لكل جانب)، متوقفاً بينما لا تزال الأرجحة متحكماً بها بدلاً من الدفع حتى الفشل. انتقل تدريجياً إلى مجموعات أطول فقط عندما تستطيع أصلاً أداء رفعات ركبة نظيفة متعلقاً دون أرجحة كبيرة للجسم.

ما البديل عن ركل الدراجة بالتعليق إذا لم تكن لدي عقلة؟

كرنش الدراجة مستلقياً على الأرض يدرّب مزيجاً مشابهاً من ثني أسفل البطن والتواء المائلة دون الحاجة إلى التعلق بأي شيء. وإذا كان لديك كرسي القبطان أو أحزمة البطن في الصالة، فإنها تسند الذراعين وتتيح لك التركيز على نمط تدوير الساقين نفسه.

ماذا يدرّب ركل الدراجة بالتعليق، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يجمع بين عمل أسفل البطن والعضلات المائلة وتحمّل القبضة والكتف، مما يجعله خطوة متوسطة متينة للرياضيين الذين يبنون نحو تمارين ساقين معلقة أكثر تقدماً. تخطّه إذا كنت لا تستطيع بعد التحكم في رفع الركبتين متعلقاً دون أرجحة، لأن إضافة الدوران والالتواء فوق تعلق مهتز لا يفعل إلا تضخيم الأرجحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن