جامبينغ جاك

نصائح

• اثنِ الركبتين عند كل هبوط لامتصاص الصدمة بدلاً من الهبوط بساقين متيبستين.
• ارفع الذراعين بالكامل فوق الرأس ليحصل الكتفان على مدى حركي حقيقي.
• أبقِ التكرارات منتظمة الإيقاع؛ فالتسرّع يجعلها رديئة ويقلّل المدى الحركي.

تنويعات

• رفع الركبتين عاليًا
• نط الحبل
• بلانك جاك
• قفزة النجمة

أخطاء شائعة

• الهبوط والقدمان متباعدتان أكثر مما تستطيع التحكم به، فتنحرف الركبتان للداخل عند الارتطام بدلاً من أن تتبعا اتجاه أصابع القدمين.
• رفع الكتفين إلى الأذنين مع كل حركة للذراعين، ما يسلّم العمل للعضلات شبه المنحرفة ويترك الرقبة متيبسة بحلول التكرار الخمسين.
• الانحناء للأمام والنظر إلى الأرض، ما يمنع الذراعين من الوصول فعلاً فوق الرأس.
• الإسراع حتى لا تنضم القدمان تماماً في الأسفل، فيقصر كل تكرار حتى تصبح تجرّ قدميك في مكانك.
• حبس النفس والتسابق، وهكذا تتركك حركة منخفضة الشدة منقطع الأنفاس خلال ثلاثين ثانية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جامبينغ جاك يجب أن يؤديه المبتدئ؟

فكّر بالوقت لا بالتكرارات: ثلاث جولات من 30 إلى 60 ثانية مع راحة قصيرة، أو جولتان من 30 ثانية إذا كنت تستخدمه لرفع حرارة جسمك قبل رفع الأثقال. وفي التمرين الدائري، تُبقي 40 تكراراً بين مجموعات القوة معدل ضربات القلب مرتفعاً دون أن تتعبك للمجموعة التالية. تقدّم بإطالة الفترة إلى 90 ثانية أو بالانتقال إلى نسخة أصعب، لا بالعدّ أسرع.

كيف أجعل جامبينغ جاك أسهل أو أصعب؟

أسهل: الجاك بالخطوة، حيث تخرج قدم واحدة في كل مرة بينما تتحرك الذراعان كالمعتاد، يزيل الارتطام وهو النسخة المناسبة إذا كان الهبوط يزعج ركبتيك أو كاحليك. أصعب: الجاك البليومتري مع ثني أعمق للركبتين، أو جاك الفقمة حيث تصفق الذراعان أمامك، أو جاك السكوات حيث تهبط في ربع سكوات كل مرة. وحمل أوزان من نصف كيلوغرام إلى 1.5 كغ يرفع المتطلب على الكتفين لكنه يبطئ الذراعين، فأبقِها خفيفة.

هل جامبينغ جاك تمرين مفيد فعلاً؟

كوسيلة لرفع معدل ضربات القلب وإيصال الدم إلى الكتفين والوركين والتمرّن على إيقاع قبل التدريب، يصعب التفوق عليه: لا معدات ولا مهارة، والجميع يعرفه مسبقاً. ويملأ أيضاً مكاناً في التمارين الدائرية للياقة. لكنه اختيار ضعيف كتمرين هوائي وحيد، لأن سقف شدته منخفض وقياس التقدم فيه صعب، ومن الأفضل تجنّب الارتطام المتكرر على الخرسانة إذا كانت ركبتاك أو كاحلاك حساستين؛ فالجاك بالخطوة يعطيك الأثر نفسه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف