التواء روسي بالقدمين مرفوعتين بالكرة الطبية

نصائح

• أدر من الخصر، لا بالذراعين فقط؛ ينبغي أن تتبع الكرة عظمة القص لديك.
• أبقِ أسفل الظهر ممدوداً بدلاً من تحديبه في وضع منحنٍ.
• أنزل القدمين إلى الأرض إذا لم تستطع التحكّم في الدوران.

تنويعات

• التواء روسي بالكرة الطبية
• التواء بالكابل جالسًا
• التواء روسي
• كرنش الدراجة

أخطاء شائعة

• الحفاظ على التوازن بالميل أكثر للخلف وترك العمود الفقري يتحدّب، وهي الوضعية الأقل ملاءمة لهذا التمرين؛ ثبّت الميل بظهر طويل بدلاً من ذلك.
• تأرجح الركبتين في الاتجاه المعاكس للكرة للحفاظ على التوازن، فيلغي النصفان بعضهما ويكاد الجذع لا يدور.
• ترك الجذع ينتصب تدريجياً مع صعوبة المجموعة، فيعيد توازنك ويزيل معظم الحمل في الوقت نفسه.
• إنزال القدمين لالتقاط الأرض بين التكرارات مع الاستمرار في عدّ المجموعة؛ إما أن تبقي القدمين مرفوعتين أو أدِّ النسخة التي تبقى فيها القدمان منخفضتين.
• طي القدمين عالياً بحيث تنتهي الركبتان فوق صدرك، فيقصر الرافعة ويسهّل التوازن ويُخرج البطن من العمل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الالتواء الروسي بالقدمين مرفوعتين بالكرة الطبية ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 لمسة بعدّ الجانبين، أو 30 ثانية لكل مجموعة. هبوط القدمين ينهي المجموعة، فليكن ذلك عدّاد التكرارات لا الرقم في ذهنك. وإن كنت لا تستطيع إبقاء القدمين مرفوعتين 20 ثانية أثناء الدوران، فأدِّ نسخة القدمين المنخفضتين لبضعة أسابيع. تقدّم بإبطاء كل تكرار إلى ثلاث ثوانٍ، ثم بإضافة نصف كيلوغرام أو كيلوغرام إلى الكرة.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الكرة الطبية للالتواء الروسي بالقدمين مرفوعتين، وماذا لو لم أستطع إبقاء قدمي مرفوعتين؟

للكرة: دمبل من أحد طرفيه أو قرص أو كيتلبل أو إبريق ماء كلها بدائل مناسبة. وللقدمين: ضع الكعبين برفق على الأرض، وهذا يحوّله إلى الالتواء الروسي القياسي، أو أبقهما مرفوعتين في النصف الأول من المجموعة فقط وأنزلهما حين يبدأ الظهر بالتحدّب. وبناء ثبات أجوف لمدة 30 ثانية يحل مشكلة التوازن عادةً أسرع من التدرب على الالتواء نفسه.

لماذا ترفع القدمين أثناء الالتواء الروسي؟

رفع القدمين عن الأرض يزيل قاعدتك، فيتعين على البطن إبقاء شكل V بينما تدور العضلات المائلة ضد الكرة. وهذا يدرّب القوة الدورانية وتحمل الجذع معاً، وهو مفيد للمصارعة والتجديف وأي رياضة تدور فيها دون قدم صلبة تحتك. وهو خيار ضعيف إن تحدّب أسفل الظهر حالما ترتفع القدمان، أو إن تشنجت مثنيات الورك قبل أن يتعب البطن: وكلاهما يعني أن نسخة القدمين المنخفضتين لا يزال لديها ما تقدّمه لك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن