Intermédiaire

Rotation russe pieds levés au medicine-ball

Décoller les pieds supprime la base stable de la rotation classique, si bien que les abdominaux doivent à la fois tenir la position en V et faire tourner le tronc contre le poids du ballon. Cette combinaison martèle les obliques pendant que le grand droit lutte pour vous garder en équilibre. Programmez-la pour la force rotative du tronc et l'endurance anti-affaissement.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol et penchez-vous en arrière jusqu'à un angle du buste d'environ 45 degrés.

  2. 2

    Décollez les deux pieds du sol, genoux pliés, en équilibre sur les ischions.

  3. 3

    Tenez le médecine-ball à deux mains devant le ventre.

  4. 4

    Faites pivoter le tronc d'un côté en amenant le ballon à côté de votre hanche.

  5. 5

    Inversez de façon fluide et tournez de l'autre côté en gardant la poitrine haute.

  6. 6

    Respirez régulièrement et laissez les épaules suivre la cage thoracique, pas seulement les bras.

Conseils

  • Tournez depuis la taille, pas seulement avec les bras ; le ballon doit suivre votre sternum.
  • Gardez le bas du dos long au lieu de vous avachir.
  • Posez les pieds au sol si vous ne contrôlez pas la rotation.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tenir l'équilibre en se penchant davantage en arrière et en laissant la colonne s'arrondir, la position la moins adaptée à cet exercice ; tenez plutôt l'inclinaison dos long.
  • Balancer les genoux dans le sens opposé au ballon pour garder l'équilibre, si bien que les deux moitiés s'annulent et que le tronc tourne à peine.
  • Laisser le buste se redresser quand la série devient dure, ce qui rétablit l'équilibre et retire en même temps l'essentiel de la charge.
  • Laisser tomber les pieds au sol entre les répétitions pour se rattraper et compter quand même la série ; soit vous gardez les pieds en l'air, soit vous faites la version pieds au sol.
  • Remonter les pieds si haut que les genoux arrivent au-dessus de la poitrine, ce qui raccourcit le levier, facilite l'équilibre et retire le travail aux abdominaux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rotation russe au médecine-ball pieds levés faut-il faire ?
Trois séries de 12 à 16 touches en comptant les deux côtés, ou 30 secondes par série. Les pieds qui retombent mettent fin à la série, alors laissez-les compter les répétitions plutôt que le chiffre que vous avez en tête. Si vous ne pouvez pas tenir les pieds en l'air 20 secondes en tournant, faites la version pieds au sol pendant quelques semaines. Progressez en ralentissant chaque répétition à trois secondes, puis en ajoutant un demi-kilo à un kilo au ballon.
Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour la rotation russe pieds levés, et si je n'arrive pas à garder les pieds en l'air ?
Pour le ballon : un haltère tenu par une extrémité, un disque, un kettlebell ou un bidon d'eau le remplacent sans problème. Pour les pieds : posez légèrement les talons au sol, ce qui en fait la rotation russe classique, ou tenez-les en l'air seulement pendant la première moitié de la série et posez-les quand le dos commence à s'arrondir. Construire un hollow hold de 30 secondes règle généralement le problème d'équilibre plus vite que de pratiquer la rotation elle-même.
Pourquoi lever les pieds pendant une rotation russe ?
Décoller les pieds du sol supprime votre base, si bien que les abdominaux doivent tenir la forme en V pendant que les obliques tournent contre le ballon. Cela entraîne à la fois la force de rotation et l'endurance du tronc, utile pour la lutte, la pagaie et tout sport où l'on tourne sans appui solide sous les pieds. C'est un mauvais choix si le bas du dos s'arrondit dès que les pieds se lèvent, ou si les fléchisseurs de hanche ont des crampes avant que les abdominaux ne fatiguent : dans les deux cas, la version pieds au sol a encore à vous apporter.

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