تمريرة دورانية مع شريك بالكرة الطبية

نصائح

• أدر من الجذع، لا بتحريك القدمين، لإبقاء العضلات المائلة تحت الحمل.
• أبقِ الكرة قريبة من مستوى الجسم ليبقى التمرير سلساً وبتحكّم.
• وائم إيقاعك مع إيقاع شريكك حتى لا يستعجل أحدكما التكرارات أو يبطّئها.

تنويعات

• التواء روسي بالكرة الطبية
• قطع الخشب بالكابل
• تمريرة الجلوس من الاستلقاء مع شريك بالكرة الطبية
• التواء بالكابل جالسًا

أخطاء شائعة

• يقف الشريكان متباعدين جداً، فيتحول كل تمرير إلى مدّ ورمي بدلاً من تسليم، وتقضي الكرة المجموعة على الأرض بينكما.
• تُقذف الكرة من الجانب بدلاً من تسليمها عبر الجسم، ما يحوّل الدوران المتحكم به إلى التقاط على شريكك مطاردته.
• يدور الوركان مع الكتفين فيدور الجسم كله ككتلة واحدة، ولا يتبقى للعضلات المائلة شيء تقريباً.
• أحد الشريكين أطول بكثير، فتتحرك الكرة صعوداً ونزولاً إلى جانب الدوران؛ اضبط ارتفاع التسليم ليناسب الأقصر بينكما.
• لا يُستكمل إلا اتجاه واحد لأن الإيقاع يسير جيداً، ما يترك أحد جانبي الجذع مدرّباً ضعف الآخر.
• الكرة ثقيلة لدرجة أن كل التقاط يأتي كهزّة، والشريك الذي يمتص صدمة في نهاية الالتواء هو الجزء الوحيد من هذا التدريب الذي يستحق التجنب.

أسئلة شائعة

كم تمريرة ينبغي أداؤها في التمريرة الدورانية مع شريك بالكرة الطبية؟

اعمل بالجولات لا بالتكرارات: 3 أو 4 جولات من 30 إلى 45 ثانية في اتجاه، ثم مثلها في الآخر، مع دقيقة راحة بين الجولات. وكرة من 3 إلى 5 كغ مناسبة لمعظم الأزواج في البداية. تقدّم بتسريع الإيقاع أولاً، ثم بإضافة 1 إلى 2 كغ، وبعدها فقط بإطالة كل جولة إلى دقيقة. أوقف الجولة عندما تبدأ التمريرات بالوصول متأخرة بدلاً من الاستمرار حتى انتهاء الوقت.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تمريرة دورانية مع شريك بالكرة الطبية إذا لم يكن لدي شريك؟

الرمي الدوراني بكرة ضرب نحو حائط صلب يعطيك الالتواء نفسه بسرعة أكبر، ويعيد الحائط الكرة إليك. وتقطيع الخشب بالكابل أو الشريط يحمّل الدوران باستمرار ويتيح لك اختيار المقاومة. وضغط بالوف مع دوران في النهاية يدرّب العضلات المائلة على مقاومة الالتفاف وإنتاجه معاً. ومن دون معدات، يغطي الالتواء الروسي جالساً مع أي ثقل منزلي النمطَ نفسه، وإن كان يفقد وضعية الوقوف.

ما فائدة تمريرة دورانية مع شريك بالكرة الطبية، ومتى تكون اختياراً ضعيفاً؟

تبني تحمّل الدوران في العضلات المائلة، ولا تحتاج تقريباً إلى توجيه، والإيقاع المشترك يُبقي الشخصين صادقين في الإيقاع، ما يجعلها إحماءً أو تمريناً ختامياً جيداً للأزواج وتمهيداً مفيداً لرياضات المضرب والرمي والضرب. لكنها اختيار ضعيف للقوة الانفجارية الدورانية، حيث يفيد الرمي القوي نحو الحائط أكثر بكثير في كل تكرار، واختيار ضعيف إذا كان أسفل ظهر أيٍّ من الشريكين لا يحب الالتواء تحت الحمل. اختر الكرة بما يناسب الأقل خبرة بينكما.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن