چرخش روسی پا بالا با مدیسن بال

نکته‌ها

• از کمر بچرخید، نه فقط با دست‌ها؛ توپ باید مسیر جناغ سینه‌تان را دنبال کند.
• کمر را کشیده نگه دارید، به جای اینکه گرد و افتاده شود.
• اگر نمی‌توانید چرخش را کنترل کنید، پاها را روی زمین بگذارید.

تنوع‌ها

• چرخش روسی با مدیسن بال
• چرخش سیم‌کش نشسته
• چرخش روسی
• کرانچ دوچرخه

اشتباه‌های رایج

• حفظ تعادل با تکیه بیشتر به عقب و گرد شدن ستون فقرات، که وضعیتی است که این تمرین کمتر از همه برایش مناسب است؛ به‌جایش حالت متمایل به عقب را با کمر کشیده حفظ کنید.
• تاب دادن زانوها در جهت مخالف توپ برای حفظ تعادل، پس دو نیمه یکدیگر را خنثی می‌کنند و تنه تقریباً نمی‌چرخد.
• اجازه دادن به تنه برای راست شدن با سخت شدن ست، که تعادل شما را برمی‌گرداند و بیشتر بار را هم‌زمان برمی‌دارد.
• انداختن پاها برای گرفتن زمین میان تکرارها و همچنان شمردن ست؛ یا پاها را بالا نگه دارید یا نسخه‌ای را اجرا کنید که پاها پایین می‌مانند.
• جمع کردن پاها آن‌قدر بالا که زانوها روی سینه‌تان بیایند، که اهرم را کوتاه می‌کند، تعادل را آسان می‌کند و شکم را از کار بیرون می‌برد.

پرسش‌های متداول

چند تکرار چرخش روسی پا بالا با مدیسن بال انجام دهم؟

سه ست ۱۲ تا ۱۶ ضربه با شمردن هر دو سمت، یا ۳۰ ثانیه در هر ست. پایین آمدن پاها ست را تمام می‌کند، پس بگذارید آن شمارندهٔ تکرار باشد نه عدد در ذهنتان. اگر نمی‌توانید پاها را ۲۰ ثانیه در حال چرخش بالا نگه دارید، چند هفته نسخهٔ پا پایین را اجرا کنید. با آهسته کردن هر تکرار تا سه ثانیه، سپس افزودن نیم تا یک کیلوگرم به توپ پیشرفت کنید.

به‌جای مدیسن بال برای چرخش روسی پا بالا چه چیزی می‌توانم استفاده کنم و اگر نتوانم پاها را بالا نگه دارم چه؟

برای توپ: دمبل از یک سر، صفحه، کتل‌بل یا بطری بزرگ آب همه به‌خوبی جایگزین می‌شوند. برای پاها: پاشنه‌ها را سبک روی زمین بگذارید که آن را به چرخش روسی استاندارد تبدیل می‌کند، یا فقط در نیمهٔ اول ست بالا نگه دارید و وقتی کمر شروع به گرد شدن کرد بگذارید. رسیدن به ۳۰ ثانیه هالو هولد (حالت قایقی) معمولاً مشکل تعادل را سریع‌تر از تمرین خود چرخش حل می‌کند.

چرا در چرخش روسی پاها را بالا ببریم؟

برداشتن پاها از زمین پایه را برمی‌دارد، پس شکم باید شکل V را نگه دارد در حالی که عضلات مورب در برابر توپ می‌چرخند. این قدرت چرخشی و استقامت تنه را با هم تمرین می‌دهد، که برای کشتی‌گیری، پارو زدن و هر ورزشی که بدون تکیه‌گاه محکم زیر پا می‌چرخید مفید است. اگر کمر به‌محض بلند شدن پاها گرد می‌شود، یا اگر فلکسورهای لگن پیش از خسته شدن شکم گرفتگی می‌کنند، انتخاب ضعیفی است: هر دو یعنی نسخهٔ پا پایین هنوز چیزهای بیشتری برایتان دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم