رمي دوراني بالكرة الطبية

نصائح

• ابدأ الدوران من الوركين ودع الجذع والذراعين يتبعان، لا العكس.
• دع كعب القدم الخلفية يدور حتى ينفتح الوركان بالكامل مع الرمية.
• درّب الجانبين بالتساوي لتبقى قوة الدوران متوازنة.

تنويعات

• رمي دوراني بوقفة منفرجة بالكرة الطبية
• قذفة جانبية بالكرة الطبية
• قطع الخشب بالكابل
• رمي دوراني مع خطوة خلفية بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• الوقوف مواجهاً للحائط بدلاً من الوقوف جانبياً تماماً يقصّر القوس الذي يجب أن تدور عبره، فتنتهي الرمية مدفوعة بالذراعين لا بالوركين.
• قفل الركبتين مستقيمتين أثناء الالتفاف، مما يثبّت الوركين في مكانهما ويجبر الرمية على أن تأتي من الكتفين.
• مغادرة الكرة اليد قبل أن ينهي الجذع دورانه ليواجه الحائط، مما يقطع الرمية قبل أن تبلغ سرعتها الكاملة.
• تخطي إعادة الالتفاف الكاملة بين التكرارات يجعل كل رمية تبدأ من تحضير أصغر من سابقتها، فتفقد المجموعة قوتها بهدوء كلما تقدمت.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي دوراني بالكرة الطبية يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 رميات لكل جانب، مع راحة كافية بين الجانبين لتكون كل رمية محاولة قصوى منتعشة، نحو 45 إلى 60 ثانية. أضف مجموعة قبل أن تضيف تكرارات، لأن جودة الدوران أهم هنا من الحجم الإجمالي.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من رمي دوراني بالكرة الطبية دون كرة؟

القطع الدوراني بالكابل أو الشريط المطاطي، المضبوط عند مستوى الخصر والمسحوب عبر الجسم بسرعة، يدرّب نمط الدوران الذي يقوده الورك نفسه. وتدوير الجذع واقفاً بوزن الجسم بالتفاتة سريعة يصلح إذا لم تكن لديك أي معدات، وإن كان لن يحمّل الرمية نفسها.

ما فائدة رمي دوراني بالكرة الطبية؟

يبني قوة الدوران لرياضات الأرجحة والرمي والضرب دون تحميل العمود الفقري كما تفعل رفعة التواء ثقيلة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك نوبة نشطة في أسفل الظهر، لأن الكرة الخفيفة نفسها إذا رُميت بانفجار تظل تطلب من الجذع الدوران بقوة وسرعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن