رمي بلكمة بالكرة الطبية

نصائح

• رتّب الحركة: الوركان أولاً، ثم الجذع، ثم الذراع، للحصول على لكمة مترابطة.
• أبقِ الرسغ والكوع ثابتين ليكون الرمي اندفاعة واحدة نظيفة.
• أدر القدم الخلفية أثناء دورانك لتحرير الورك.
• استخدم كرة خفيفة وحافظ على الانفجارية؛ فهذا تمرين قوة سريعة وليس تمرينًا شاقًا بطيئًا.

تنويعات

• رمي دفع الجلة بالكرة الطبية
• قذفة جانبية بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية
• جولات ملاكمة الظل

أخطاء شائعة

• تنطلق الذراع أولاً بينما لا يزال الوركان مواجهين للجدار، فينعكس تسلسل الورك ثم الجذع ثم الذراع الذي تقوم عليه اللكمة.
• تهبط يد الحماية إلى الجانب أثناء الرمية بدلاً من البقاء مرفوعة، وهي عادة تنتقل بشكل سيئ إذا كان يُراد لهذا التمرين أن ينعكس على الضرب الحقيقي.
• تبقى القدم الخلفية مسطحة وثابتة بدلاً من الدوران مع الورك، ما يقفل الورك في مكانه ويحدّ من مدى دورانه.
• ينثني المعصم بارتخاء عند التلامس بدلاً من البقاء ثابتاً، فيتحول دفع نظيف واحد إلى دفعة رخوة تهدر القوة في اللحظة الأخيرة.
• تحميل كرة ثقيلة لدرجة أن تبطئ الرمية وتصبح مجهدة يقايض السرعة التي يعتمد عليها تمرين القوة هذا بحمل لم يُصمَّم أصلاً لتحريكه.
• التقاط الكرة المرتدة بمرفق متصلب ومقفل يرسل الصدمة مباشرة إلى مفصل المرفق بدلاً من امتصاصها بانثناء ليّن.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي بلكمة بالكرة الطبية يجب أن تؤديها لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 6 إلى 8 رميات لكل جانب، مع راحة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين حتى يبقى التسلسل دقيقاً لا عشوائياً. أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات، وأبقِ الكرة خفيفة بما يكفي لتبقى كل رمية خاطفة.

ماذا أستخدم بدلاً من الكرة الطبية في الرمي بلكمة؟

الشريط المطاطي المثبت خلفك على ارتفاع الكتف والمدفوع للأمام بلكمة بتسلسل الورك ثم الجذع ثم الذراع نفسه يدرّب النمط ذاته دون كرة لالتقاطها. ودفع دمبل خفيف للأمام مع دوران متعمَّد للورك خيار آخر إذا لم يتوفر جدار أو كرة.

ما فائدة رمي بلكمة بالكرة الطبية، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يرسّخ تسلسل لكم متصلاً يشمل الجسم كله مع بناء القوة الدورانية وقوة الضغط معاً، وهو ما يناسب رياضيي الرياضات القتالية وكل من يدرّب القوة الدورانية للرمي. تخطّه، أو خفّف الكرة، إذا كانت لديك مشكلة في الكتف أو المعصم تتهيّج مع الصدمات، لأن المفصلين يمتصان جزءاً من الالتقاط في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر