التواء روسي بالكرة الطبية

نصائح

• أدر من القفص الصدري والجذع، لا برمي الذراعين من جانب إلى آخر.
• حافظ على ثبات زاوية الجذع كي تبقى عضلات البطن تحت الشد طوال المجموعة.
• ارفع القدمين عن الأرض لزيادة الصعوبة أو أبقهما على الأرض لتسهيل التمرين.

تنويعات

• التواء روسي
• قطع الخشب بالكابل
• كرنش الدراجة
• طي الركبة جالسًا

أخطاء شائعة

• ترك الذراعين تستقيمان فتبتعد الكرة عن صدرك، ما يحوّل المجموعة إلى تمرين كتف ويسحب زاوية الجذع منتصبة.
• اختيار كرة ثقيلة لدرجة أن الجذع يزحف للأعلى خلال المجموعة؛ يجب أن تكون الزاوية التي تنتهي بها هي الزاوية التي بدأت بها.
• ضرب الكرة بجانب الورك وتركها توقف الدوران عنك بدلاً من التحكم بالالتفاف وعكسه تحت التوتر.
• ضغط الكعبين بقوة على الأرض لدفع الالتواء، ما يجعل الساقين المحرّك ويريح العضلات المائلة بصمت.
• حبس النفس خلال مجموعة من عشرين؛ فالزفرات القصيرة مع كل التفافة تحمي الشدّ وزاوية الجذع من الهبوط.

أسئلة شائعة

ما وزن الكرة وكم تكراراً في التواء روسي بالكرة الطبية؟

من 2 إلى 3.5 كغ نطاق البداية المعتاد، مع ثلاث مجموعات من 20 لمسة، عشر لكل جانب، يستغرق كل تكرار ثانيتين إلى ثلاث. أضف التكرارات حتى 30 قبل إضافة الوزن، لأن العامل المحدِّد عادةً هو حفظ الميل لا تحريك الكرة. جلستان أسبوعياً. وإن لم تستطع إبقاء الصدر مرتفعاً للتكرارات الـ 20 كلها، فاستخدم كرة أخف بدلاً من تقصير الالتفاف.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الكرة الطبية في هذا الالتواء؟

الدمبل الممسوك عمودياً من أحد طرفيه أقرب بديل وأسهل في الإمساك؛ ويصلح في المنزل قرص ممسوك من حافتيه، أو كيتلبل من قرنيه، أو غالون ماء ممتلئ. والكابل أو الشريط المطاطي المثبّت بمستوى الصدر يحوّله إلى دوران وقوفاً، وهو تمرين مختلف لكنه خيار جيد إن كان الجلوس والالتواء تحت الحمل لا يناسبك. وأياً كان ما تستخدمه، أبقِه قريباً من عظم القص.

ما الذي يدرّبه التواء روسي بالكرة الطبية فعلاً؟

يحمّل الدوران، فتعمل العضلات المائلة محرّكات لا مثبّتات فقط، بينما تحفظ مثنيات الورك والعضلة المستقيمة البطنية الجذع المائل في مكانه. ويناسب الرياضات ذات حركة الرمي أو الأرجحة ويضيف تنويعاً إلى تمارين جذع تقتصر عادةً على البلانك. وهو خيار ضعيف كأول تمرين للبطن، والاختيار الخاطئ في يوم أتعبت فيه الرفعات الميتة الثقيلة أسفل ظهرك؛ فالالتواء المحمّل ليس ما يحتاجه عمود فقري متعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن