هالة بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الكرة قريبة من الرأس بدلاً من تركها تبتعد إلى الخارج.
• ثبّت الجذع كي تأتي الحركة من الكتفين، لا من عمود فقري متأرجح.
• استخدم كرة خفيفة وإيقاعًا بطيئًا، خصوصًا كإحماء قبل تمارين الضغط.

تنويعات

• هالو بالكيتلبل
• تدوير الكتف الكامل بالشريط المطاطي
• ضغط أرنولد
• إطالة الكتف عبر الجسم

أخطاء شائعة

• لا تحتوي الكرة الطبية على ما تعلّق عليه أصابعك، فيتشبث بها الناس بأطراف أصابعهم وينهون المجموعة بساعدين متعبين؛ اضغط راحتي يديك مسطحتين على جانبي الكرة بدلاً من ذلك.
• تنهار الدائرة إلى شكل الرقم ثمانية أمام الوجه لأن الكرة لا تمر فعلياً خلف الرأس، مما يقتطع الجزء من المدى الذي وُجد التمرين من أجله.
• كرات الضرب الثقيلة مغرية لأن الإمساك بها جيد، لكن عند 8 أو 10 كغ تتحول الدائرة إلى أرجحة؛ الوزن المناسب هنا 2 إلى 4 كغ.
• يتأرجح الكعبان للخلف ويميل الكتفان بعيداً حين تمر الكرة خلفك، مما يحوّل تمرين الكتف إلى تمرين توازن؛ يجب أن يبقى وزنك متوازناً فوق القدمين كلتيهما.
• التسرع في الدوران لأن الكرة تبدو خفيفة يُلغي التحكم البطيء الذي يجعل التمرين مجدياً؛ يجب أن تستغرق كل دائرة كاملة بضع ثوانٍ.

أسئلة شائعة

كم دورة من هالة بالكرة الطبية ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثماني دوائر في اتجاه وثماني في الاتجاه المعاكس لمجموعتين، بكرة وزنها 2 إلى 4 كغ. استهدف نحو ثانيتين لكل دائرة، مما يجعل المجموعة نحو نصف دقيقة في كل اتجاه. حين يصبح ذلك سهلاً، أبطئ الدوائر أكثر أو قرّب الكرة من رأسك بدلاً من اللجوء إلى كرة أثقل.

ما الذي يمكنني فعله في المنزل بدلاً من هالة بالكرة الطبية؟

الكرة الطبية الخفيفة هي في الحقيقة مقبض مريح لوزن 2 إلى 4 كغ، لذا يفي بالغرض أي شيء بهذا الوزن يمكنك حمله بيديك. كيس أرز، أو منشفة مطوية ملفوفة حول دمبل صغير، أو حقيبة ظهر فيها كتابان، كلها ترسم الدائرة نفسها. ابتعد عن أي شيء ذي حواف صلبة أو حمل يتأرجح، لأنه يمر خلف رأسك مباشرة.

ما فائدة هالة بالكرة الطبية، ومتى تكون الخيار الخاطئ؟

يفتح الكتفين ويعلّم الجذع أن يبقى ساكناً بينما يدور حمل حولك، مما يجعله افتتاحية جيدة قبل تمارين الدفع وطريقة سهلة للمبتدئ لبناء التحكم فوق الرأس. لا يبني حجماً ولا قوة، لذا لا مكان له في الجزء الرئيسي من الحصة. إن شعرت بانحشار في الكتف حين تمر الكرة خلف رأسك، فأبقِ الدائرة أمام وجهك حتى يتحرر ذلك المدى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف