Combien de halos au medicine-ball un débutant doit-il faire ?

Huit cercles dans un sens et huit dans l'autre pendant deux séries, avec un ballon de 2 à 4 kg. Visez environ deux secondes par cercle, soit une série d'environ une demi-minute dans chaque sens. Quand c'est facile, ralentissez encore les cercles ou rapprochez le ballon de la tête plutôt que d'en prendre un plus lourd.

Que faire à la place du halo au medicine-ball à la maison ?

Un medicine-ball léger n'est en fait qu'une poignée confortable pour 2 à 4 kg, donc tout objet de ce poids que vous pouvez tenir à deux mains fera l'affaire. Un sac de riz, une serviette enroulée autour d'un petit haltère ou un sac à dos contenant deux livres tracent tous le même cercle. Évitez tout ce qui a des arêtes dures ou une charge qui se balance, car cela passe juste derrière votre tête.

À quoi sert le halo au medicine-ball et quand est-ce le mauvais choix ?

Il ouvre les épaules et apprend au tronc à rester calme pendant qu'une charge tourne autour de vous, ce qui en fait une bonne ouverture avant les développés et un moyen facile pour un débutant de construire le contrôle au-dessus de la tête. Il ne développe ni volume ni force, donc il n'a pas sa place dans la partie principale d'une séance. Si l'épaule pince quand le ballon passe derrière la tête, gardez le cercle devant le visage jusqu'à ce que cette amplitude se libère.

Débutant

Halo au medicine-ball

Le halo fait décrire aux épaules un cercle fluide autour de la tête, ce qui échauffe et renforce les deltoïdes et le haut des trapèzes pendant que le tronc se gaine pour garder le buste immobile. Comme la charge reste légère et le tempo lent, c'est un excellent exercice de préparation avant les développés au-dessus de la tête ou une façon douce de développer le contrôle au-dessus de la tête chez les débutants. Gardez les côtes basses et ne laissez bouger que les bras pendant que le buste reste calme.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu à deux mains à hauteur de poitrine.
2
Gainez les abdominaux et gardez les côtes basses.
3
Faites passer le ballon vers le haut et autour d'un côté de la tête, près de celle-ci.
4
Poursuivez le cercle derrière la tête et revenez devant de l'autre côté.
5
Gardez les coudes en mouvement et le tronc immobile pendant toute la boucle.
6
Faites les répétitions dans un sens, puis inversez le cercle.

Conseils

Gardez le ballon près de la tête au lieu de le laisser partir large.
Gardez le tronc immobile pour que le mouvement vienne des épaules, pas d'une colonne qui oscille.
Utilisez un ballon léger et un tempo lent, surtout en échauffement avant les développés.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un medicine-ball n'offre rien où accrocher les doigts, alors on s'y agrippe et on finit la série avec les avant-bras fatigués ; pressez plutôt les paumes à plat sur les côtés du ballon.
Le cercle se réduit en huit devant le visage car le ballon ne passe jamais vraiment derrière la tête, ce qui supprime la partie de l'amplitude pour laquelle l'exercice existe.
Les slam balls lourds sont tentants car ils se tiennent bien, mais à 8 ou 10 kg le cercle devient un balancement ; 2 à 4 kg est le bon poids ici.
Les talons basculent en arrière et les épaules s'écartent quand le ballon passe derrière vous, transformant un exercice d'épaules en exercice d'équilibre ; votre poids doit rester réparti sur les deux pieds.
Précipiter la boucle parce que le ballon paraît léger supprime le contrôle lent qui fait tout l'intérêt ; chaque cercle complet doit prendre quelques secondes.

Questions fréquentes

Combien de halos au medicine-ball un débutant doit-il faire ?: Huit cercles dans un sens et huit dans l'autre pendant deux séries, avec un ballon de 2 à 4 kg. Visez environ deux secondes par cercle, soit une série d'environ une demi-minute dans chaque sens. Quand c'est facile, ralentissez encore les cercles ou rapprochez le ballon de la tête plutôt que d'en prendre un plus lourd.
Que faire à la place du halo au medicine-ball à la maison ?: Un medicine-ball léger n'est en fait qu'une poignée confortable pour 2 à 4 kg, donc tout objet de ce poids que vous pouvez tenir à deux mains fera l'affaire. Un sac de riz, une serviette enroulée autour d'un petit haltère ou un sac à dos contenant deux livres tracent tous le même cercle. Évitez tout ce qui a des arêtes dures ou une charge qui se balance, car cela passe juste derrière votre tête.
À quoi sert le halo au medicine-ball et quand est-ce le mauvais choix ?: Il ouvre les épaules et apprend au tronc à rester calme pendant qu'une charge tourne autour de vous, ce qui en fait une bonne ouverture avant les développés et un moyen facile pour un débutant de construire le contrôle au-dessus de la tête. Il ne développe ni volume ni force, donc il n'a pas sa place dans la partie principale d'une séance. Si l'épaule pince quand le ballon passe derrière la tête, gardez le cercle devant le visage jusqu'à ce que cette amplitude se libère.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules