Wie viele Medizinball-Halos sollten Anfänger machen?

Acht Kreise in die eine Richtung und acht zurück in die andere für zwei Sätze, mit einem 2- bis 4-kg-Ball. Ziele auf etwa zwei Sekunden pro Kreis, was einen Satz auf etwa eine halbe Minute pro Richtung bringt. Wenn sich das leicht anfühlt, verlangsame die Kreise weiter oder führe den Ball enger an den Kopf, statt zu einem schwereren zu greifen.

Was kann ich statt Medizinball-Halo zu Hause machen?

Ein leichter Medizinball ist eigentlich nur ein bequemer Griff für 2 bis 4 kg, also reicht alles mit diesem Gewicht, das du mit zwei Händen halten kannst. Ein Beutel Reis, ein um eine kleine Kurzhantel gewickeltes Handtuch oder ein Rucksack mit zwei Büchern darin ziehen alle denselben Kreis. Meide alles mit harten Kanten oder einer Last, die schwingt, da es direkt hinter deinem Kopf vorbeigeht.

Wofür ist der Medizinball-Halo gut und wann ist er die falsche Wahl?

Er öffnet die Schultern und lehrt den Rumpf, ruhig zu bleiben, während eine Last um dich herum wandert, was ihn zu einem guten Auftakt vor Drückübungen und zu einem einfachen Weg macht, wie Anfänger Kontrolle über Kopf aufbauen. Er baut weder Masse noch Kraft auf, also gehört er nicht in den Hauptteil einer Einheit. Wenn die Schulter zwickt, während der Ball hinter deinem Kopf vorbeigeht, halte den Kreis vor deinem Gesicht, bis dieser Bereich frei ist.

Anfänger

Halo mit Medizinball

Der Halo führt die Schultern in einem gleichmäßigen Kreis um den Kopf, was Deltamuskeln und oberen Trapezius aufwärmt und kräftigt, während sich der Rumpf anspannt, um den Oberkörper ruhig zu halten. Da die Last leicht und das Tempo langsam bleibt, ist er ein großartiger Vorbereitungsdrill vor Überkopfdrücken oder eine sanfte Art, Überkopfkontrolle für Einsteiger aufzubauen. Halte die Rippen unten und lass nur die Arme wandern, während der Oberkörper ruhig bleibt.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit beiden Händen auf Brusthöhe.
2
Spanne den Bauch an und halte die Rippen unten.
3
Führe den Ball nach oben und an einer Kopfseite herum, nah am Kopf.
4
Führe den Kreis hinter dem Kopf weiter und auf der anderen Seite zurück nach vorn.
5
Halte die Ellenbogen in Bewegung und den Rumpf während der Schleife ruhig.
6
Absolviere die Wiederholungen in eine Richtung und kehre dann den Kreis um.

Tipps

Halte den Ball nah am Kopf, statt ihn weit hinauswandern zu lassen.
Halte den Rumpf ruhig, damit die Bewegung aus den Schultern kommt, nicht aus einer schwankenden Wirbelsäule.
Nimm einen leichten Ball und ein langsames Tempo, besonders als Aufwärmen vor dem Drücken.

Varianten

Häufige Fehler

Ein Medizinball hat nichts, woran du die Finger einhaken kannst, also krallen sich Leute daran fest und beenden den Satz mit müden Unterarmen; drück stattdessen die Handflächen flach an die Seiten des Balls.
Der Kreis fällt vor dem Gesicht zu einer Acht zusammen, weil der Ball nie wirklich hinter den Kopf wandert, was genau den Teil des Bewegungsumfangs abschneidet, für den die Übung da ist.
Schwere Slam-Bälle sind verlockend, weil sie gut greifbar sind, aber bei 8 oder 10 kg wird der Kreis zum Schwung; 2 bis 4 kg ist hier das richtige Gewicht.
Das Gewicht kippt nach hinten auf die Fersen und die Schultern lehnen sich weg, wenn der Ball hinter dir vorbeigeht, was eine Schulterübung zu einer Gleichgewichtsübung macht; dein Gewicht sollte gleichmäßig über beiden Füßen bleiben.
Die Schleife zu hetzen, weil sich der Ball leicht anfühlt, nimmt die langsame Kontrolle weg, die das Ganze lohnenswert macht; jeder volle Kreis sollte ein paar Sekunden dauern.

Häufige Fragen

Wie viele Medizinball-Halos sollten Anfänger machen?: Acht Kreise in die eine Richtung und acht zurück in die andere für zwei Sätze, mit einem 2- bis 4-kg-Ball. Ziele auf etwa zwei Sekunden pro Kreis, was einen Satz auf etwa eine halbe Minute pro Richtung bringt. Wenn sich das leicht anfühlt, verlangsame die Kreise weiter oder führe den Ball enger an den Kopf, statt zu einem schwereren zu greifen.
Was kann ich statt Medizinball-Halo zu Hause machen?: Ein leichter Medizinball ist eigentlich nur ein bequemer Griff für 2 bis 4 kg, also reicht alles mit diesem Gewicht, das du mit zwei Händen halten kannst. Ein Beutel Reis, ein um eine kleine Kurzhantel gewickeltes Handtuch oder ein Rucksack mit zwei Büchern darin ziehen alle denselben Kreis. Meide alles mit harten Kanten oder einer Last, die schwingt, da es direkt hinter deinem Kopf vorbeigeht.
Wofür ist der Medizinball-Halo gut und wann ist er die falsche Wahl?: Er öffnet die Schultern und lehrt den Rumpf, ruhig zu bleiben, während eine Last um dich herum wandert, was ihn zu einem guten Auftakt vor Drückübungen und zu einem einfachen Weg macht, wie Anfänger Kontrolle über Kopf aufbauen. Er baut weder Masse noch Kraft auf, also gehört er nicht in den Hauptteil einer Einheit. Wenn die Schulter zwickt, während der Ball hinter deinem Kopf vorbeigeht, halte den Kreis vor deinem Gesicht, bis dieser Bereich frei ist.