هالو با مدیسن بال

نکته‌ها

• توپ را نزدیک سر نگه دارید، نه اینکه بگذارید به کناره منحرف شود.
• تنه را ثابت نگه دارید تا حرکت از شانه‌ها بیاید، نه از تاب خوردن ستون فقرات.
• از توپ سبک و تمپوی آهسته استفاده کنید، به‌ویژه به‌عنوان گرم‌کردن پیش از حرکات پرس.

تنوع‌ها

• هیلو کتل‌بل
• دیسلوکیت شانه با کش
• پرس آرنولد
• کشش شانه ضربدری

اشتباه‌های رایج

• مدیسن بال جایی برای قلاب کردن انگشتان ندارد، پس افراد به آن چنگ می‌زنند و ست را با ساعدهای خسته تمام می‌کنند؛ به‌جای آن کف دست‌ها را صاف به دو طرف توپ فشار دهید.
• دایره جلوی صورت به شکل عدد هشت درمی‌آید چون توپ هرگز واقعاً پشت سر نمی‌رود، که همان بخشی از دامنه را که تمرین برایش وجود دارد حذف می‌کند.
• توپ‌های اسلم سنگین وسوسه‌انگیزند چون خوب در دست می‌مانند، اما در ۸ یا ۱۰ کیلوگرم دایره به تاب خوردن تبدیل می‌شود؛ وزن مناسب اینجا ۲ تا ۴ کیلوگرم است.
• پاشنه‌ها به عقب می‌غلتند و شانه‌ها هنگام عبور توپ از پشتتان در جهت مخالف توپ خم می‌شوند، که تمرین شانه را به تمرین تعادل تبدیل می‌کند؛ وزنتان باید به‌طور یکنواخت روی هر دو پا بماند.
• عجله در چرخاندن چون توپ سبک به نظر می‌رسد، کنترل آهسته‌ای را که این تمرین را ارزشمند می‌کند حذف می‌کند؛ هر دایرهٔ کامل باید چند ثانیه طول بکشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند هالو با مدیسن بال باید انجام دهد؟

هشت دایره در یک جهت و هشت دایره در جهت مخالف برای دو ست، با توپ ۲ تا ۴ کیلوگرمی. حدود دو ثانیه برای هر دایره در نظر بگیرید، که هر ست را در هر جهت به حدود نیم دقیقه می‌رساند. وقتی آسان شد، دایره‌ها را آهسته‌تر کنید یا توپ را نزدیک‌تر به سرتان بیاورید به‌جای رفتن سراغ توپ سنگین‌تر.

در خانه به‌جای هالو با مدیسن بال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

مدیسن بال سبک در واقع دستهٔ راحتی برای ۲ تا ۴ کیلوگرم است، پس هر چیزی با این وزن که بتوانید با دو دست بگیرید کار می‌کند. یک کیسه برنج، حولهٔ تاشده‌ای که دور یک دمبل کوچک پیچیده شده، یا کوله‌پشتی با دو کتاب داخلش همگی همان دایره را می‌سازند. از هر چیزی با لبه‌های سخت یا باری که تاب می‌خورد دوری کنید، چون درست از پشت سرتان عبور می‌کند.

هالو با مدیسن بال برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب اشتباهی است؟

شانه‌ها را باز می‌کند و به تنه یاد می‌دهد آرام بماند در حالی که باری دورتان حرکت می‌کند، که آن را شروع خوبی پیش از حرکات پرسی و راهی آسان برای ساختن کنترل بالای سر در مبتدی‌ها می‌کند. نه حجم می‌سازد نه قدرت، پس جایش در بخش اصلی جلسه نیست. اگر هنگام عبور توپ از پشت سر شانه گیر می‌کند، دایره را جلوی صورت نگه دارید تا آن دامنه آزاد شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه