إطالة الكتف عبر الجسم

نصائح

• اسحب من أعلى الذراع، وليس على مفصل المرفق نفسه.
• أبقِ الكتفين منخفضين ومسترخيين بدلاً من رفعهما.
• تجنّب لفّ الجذع؛ أبقه مواجهًا للأمام حتى تبقى الإطالة على الكتف.

تنويعات

• إطالة الكتف عبر الجسم بمساعدة شريك
• ذراعا النسر على الكرسي
• إطالة النائم

أخطاء شائعة

• انثناء المرفق أكثر مع ازدياد السحب، مما يقصّر الرافعة ويرفع الشد عن خلف الكتف.
• شدّ اليد البعيدة مرة ثم إفلاتها مراراً، بدلاً من سحب الذراع عبر الجسم وإبقائها هناك طوال 20 إلى 30 ثانية.
• الإطالة المحسوسة في عمق مقدمة الكتف لا على امتداد خلفه تعني أن الذراع انجرفت عالياً أو أن المفصل دار للأمام؛ أعد الضبط قبل السحب مجدداً.
• انهيار الصدر وتحدّب أعلى الظهر مع عبور الذراع، فينزلق لوح الكتف للأمام ولا تطول الدالية الخلفية أبداً.
• سحب الذراعين كلتيهما إلى العمق نفسه حتى عندما يكون أحد الكتفين أكثر تيبساً بوضوح؛ طابق الإحساس على كل جانب لا المدى.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يثبت المبتدئ في إطالة الكتف عبر الجسم؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل ذراع، جولتان أو ثلاث لكل منهما، جرعة كاملة. وبين مجموعات الضغط يكفي ثبات واحد لـ20 ثانية لكل جانب ولن يترك الكتف رخواً للمجموعة التالية. إنها وضعية لطيفة، لذا لا بأس باستخدامها يومياً.

كيف أجعل إطالة الكتف عبر الجسم أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اثنِ المرفق واحتضن الساعد في ثنية الذراع المقابلة، مما يوزّع السحب ويقصّر الرافعة. وللمزيد، استلقِ على ظهرك واسحب الذراع المستقيمة عبر الجسم بينما يبقى لوح الكتف مثبتاً على الأرض؛ فالأرض تمنع اللوح من الانزلاق للأمام، فتتحمل الدالية الخلفية كل شيء.

فيمَ تُستخدم إطالة الكتف عبر الجسم؟

تستهدف الدالية الخلفية والنسيج خلف الكتف، وهو ما يحدّ من مدّ الذراع عبر الجسم وقد يجعل الضغط يبدو مسدوداً. تناسب المتدربين ولاعبي الرمي وكل من لديه كتفان مستديران للأمام. وهي الأداة الخاطئة لتيبس مقدمة الكتف، حيث تكون إطالة الصدر على إطار الباب هي المناسبة، والثبات الطويل ليس ما تريده في الدقائق الأخيرة قبل عمل ثقيل فوق الرأس.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف