ضغط أكتاف بالدمبل بقبضة محايدة

نصائح

• أبقِ المرفقين مضمومين أمامك؛ القبضة المحايدة هي ما يحمي الكتف، فلا تدعهما ينفرجان.
• فكّر في ضغط الدمبلين باتجاه بعضهما قليلاً أثناء صعودهما للحفاظ على مسار ضيق.
• إذا كان كتفاك يؤلمانك في الضغط العادي، اجعل هذه حركتك الأساسية فوق الرأس.

تنويعات

• ضغط الكتف بالدمبل جالسًا
• ضغط كتف بالدمبل واقفًا
• ضغط أرنولد
• ضغط الكتف بالجهاز

أخطاء شائعة

• تدوير راحتي اليدين للأمام في منتصف الطريق لتنتهي قمة الضغط كالنسخة المعتادة، مما يُضيّع وضعية المرفق التي اخترت هذا الشكل من أجلها.
• إنزال الدمبلين تحت مستوى الكتف نحو أذنيك، مما يدفع المرفقين خلف جسمك ويضع الكتف في وضعية الإطالة نفسها التي وُجد هذا الضغط لتجنبها.
• ترك الرسغ ينثني للخلف فيستقر الدمبل خلف يدك؛ يجب أن يبقى المقبض فوق الساعد مباشرة، ومن السهل فقدان ذلك والراحتان متقابلتان.
• اعتبار القبضة المحايدة إذناً بمواصلة الضغط رغم ألم الكتف؛ فهي تغيّر الزاوية، وإن استمر الألم فالأجدر أن يُفحص لا أن يُلتفّ عليه.
• البقاء على دمبلات خفيفة لأشهر لأن القبضة تبدو ألطف؛ فمعظم الناس يستطيعون في النهاية الضغط بهذه الطريقة بقدر ما يضغطون والراحتان للأمام على الأقل بعد أن يألفوا النمط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط أكتاف بالدمبل بقبضة محايدة يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً اختيار افتراضي جيد، مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً. وإن اخترت هذا الشكل لأن كتفيك كانا متهيجين، فابدأ بأقل: مجموعتان من 12 تكراراً بدمبلات تستطيع ضغطها 20 مرة، وأضف مجموعة كل أسبوع قبل أن تضيف أي وزن. وحين تبلغ كل مجموعة 12 تكراراً نظيفاً ولا يؤلمك شيء في الصباح التالي، انتقل إلى زوج أثقل من الدمبل.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل لضغط فوق الرأس بقبضة محايدة؟

يستقر الكيتلبل في وضعية محايدة بطبيعة تصميمه وهو أسهل بديل. ويصلح في المنزل غالونا ماء ممسوكان من مقبضيهما، وكذلك المقبضان المتوازيان في جهاز الضغط بقبضة المطرقة. وإن أزعج كتفك حتى هذه الزاوية، فضغط اللاندماين يحافظ على وضعية اليد المحايدة ولا يأخذ الذراع إلى الوضع العمودي الكامل أبداً.

هل ضغط أكتاف بالدمبل بقبضة محايدة أفضل من الضغط والراحتان للأمام؟

أفضل لبعض الناس، لا للجميع. فتدوير الراحتين للداخل يُبقي المرفقين أمام جسمك، وهذا ما يجده كثير من الرياضيين أكثر راحة بكثير، ويتيح للعضلة ثلاثية الرؤوس مساهمة أكبر خلال المدّ الكامل، لذا فهو اختيار افتراضي جيد للمبتدئين ولكل من يعيد بناء العمل فوق الرأس. وهو الخيار الخطأ حين تحتاج إلى نمط الراحتين للأمام نفسه، كالتدريب على ضغط البار الحديد فوق الرأس. إنه زاوية أكثر لطفاً، لا علاج لكتف مؤلم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف